Poniższa lista zawiera 29 produktów o wyjątkowych właściwościach odżywczych.
Te niskokaloryczne pokarmy zmniejszają ryzyko chorób zagrażających życiu, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.
Oprócz opisu każdego pożywienia, znajdziesz sugestię, jak łatwo uwzględnić je w swojej diecie.
Oto lista najlepszych zdrowych pokarmów na świecie, które powinieneś znać. Preferuj je ekologiczne i spożywaj je bez umiaru!
OWOCE
1. Morele
Właściwości odżywcze: Świeże morele zawierają beta-karoten, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki i chroni oczy.
Organizm przetwarza również beta-karoten i witaminę A, które pomagają zapobiegać niektórym nowotworom, zwłaszcza skóry. Jedna morela zawiera 17 kalorii, 0 g tłuszczu 1 g błonnika.
Jak je konsumować: możesz spożywać je na sucho. Świeże, wybierz je nadal jędrne: gdy zmiękną, tracą składniki odżywcze.
2. Prawnicy
Walory odżywcze: awokado zawiera kwas oleinowy, nienasycony tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Pomaga również podnieść HDL, wiesz, „dobry cholesterol”. To także dobra dawka błonnika. Połowa awokado ma 81 kalorii, 8 g tłuszczu i 3 g błonnika.
Jak je spożywać: Spróbuj włożyć kilka plasterków awokado do następnego burgera zamiast majonezu.
Do odkrycia: Jak wybrać dobrze dojrzałe awokado?
3. Maliny
Walory odżywcze: zawierają kwas elagowy (przeciwutleniacz), który ogranicza wzrost komórek rakowych. Jagody te zawierają również witaminę C i są bogate w błonnik, który pomaga zapobiegać cholesterolowi i chorobom serca. Jedna filiżanka malin to tylko 60 kalorii, 1 g tłuszczu i 8 g błonnika.
Jak je spożywać: wymieszaj je z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, musli lub innym pokarmem bogatym w błonnik.
4. Jagody
Walory odżywcze: powstrzymują starzenie się, utrzymują ostry i dynamiczny umysł. Jeśli chcesz dodać do swojej diety tylko jeden pokarm, wybierz jagody. Niedawno odkryto, że jagody są jednym z najskuteczniejszych produktów spożywczych dostępnych w supermarketach w walce ze starzeniem się. Nawet naukowcy, którzy je badają, są całkowicie pod wrażeniem ich korzyści!
5. Melon kantalupa
Walory odżywcze: witamina C jest obecna w dużych ilościach 117 mg w pół melona, czyli prawie dwukrotność zalecanej dziennej dawki. Zawiera również beta-karoten. Są to dwa silne przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Ponadto pół melona zawiera 853 mg potasu. To prawie dwa razy więcej niż banany, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Pół melona to 97 kalorii, 1 g tłuszczu i 2 g błonnika.
Jak go spożyć: pokrój w kostkę i zamroź na tę zimę. Możesz również spożywać go jako mrożony koktajl.
6. Sok żurawinowy
Właściwości odżywcze: Sok żurawinowy pomaga zwalczać infekcje pęcherza, zapobiegając rozwojowi w nim szkodliwych bakterii. Jedna filiżanka soku żurawinowego zawiera 144 kalorie, 0 g tłuszczu i 0 g błonnika.
Jak go spożyć: kup sto jagód i przygotuj skoncentrowany sok. Możesz używać go jako „syropu” bez cukru do nadawania smaku swojej wodzie.
Do odkrycia: wypróbuj żurawinowy lek na infekcje dróg moczowych.
7. Pomidory
Walory odżywcze: zawierają likopen, jeden z najsilniejszych karotenoidów, który działa jako przeciwutleniacz. Badania pokazują, że pomidory mogą zmniejszyć ryzyko raka pęcherza, żołądka i okrężnicy o połowę, jeśli są spożywane codziennie. Pomidor ma 26 kalorii, 0 g tłuszczu i 1 g błonnika.
Jak je spożywać: posyp plasterki świeżych pomidorów oliwą z oliwek, ponieważ likopen lepiej się wchłania, gdy jest spożywany z niewielką ilością tłuszczu.
8. Rodzynki
Walory odżywcze: jagody te są doskonałym źródłem żelaza, które wspomaga transport tlenu we krwi. Wielu kobietom brakuje żelaza ze względu na okres. Rodzynki mogą więc pomóc im uniknąć niedoboru. Pół szklanki rodzynek to 218 kalorii, 0 g tłuszczu i 3 g błonnika.
Jak je spożywać: dodawaj rodzynki do porannego musli lub płatków z otrębów - Panie, pomyślcie o tym, zwłaszcza w określone dni miesiąca ;-)
9. Ryc
Walory odżywcze: jest dobrym źródłem potasu i błonnika. Figi zawierają również witaminę B6, która wspomaga produkcję poprawiającej nastrój serotoniny. Obniża również poziom cholesterolu i zapobiega zatrzymywaniu wody. Pigułka wyczerpuje zapasy witaminy B6, więc jeśli stosujesz tę metodę antykoncepcji, upewnij się, że masz jej wystarczająco dużo, aby uzupełnić zapasy. Figa ma od 37 do 48 kalorii, 0 g tłuszczu i 2 g błonnika.
Jak je jeść: świeże figi są pyszne gotowane na wolnym ogniu z polędwicą wieprzową. Suszone figi są idealne na przekąskę np. Po sporcie.
10. Żółte i zielone cytryny
Walory odżywcze: zawierają limonen, furokumaryny i witaminę C, które pomagają zapobiegać rakowi. Cytryna to 2 kalorie, 0 g tłuszczu i 0 g błonnika.
Jak je spożywać: Kup kilka limonek i limonek i wyciśnij je do sałatek, ryb, fasoli i warzyw. Idealnie nadaje się do gotowania bez tłuszczu, ale jest pełen smaku.
Do odkrycia: 11 korzyści płynących z wody cytrynowej, o których nie wiedziałeś.
WARZYWA
11. Cebula
Walory odżywcze: zawarta w cebuli kwercetyna to jeden z najsilniejszych flawonoidów (naturalny przeciwutleniacz roślin). Badania pokazują, że pomaga chronić przed rakiem. Jedna filiżanka posiekanej cebuli zawiera 61 kalorii, 0 g tłuszczu i 3 g błonnika.
Jak je spożywać: posiekaj cebulę, aby wzbogacić swoje potrawy i zwiększyć zawartość składników odżywczych. Jeśli nie lubisz płakać podczas obierania, smaż je z odrobiną oliwy z oliwek i podawaj z ryżem lub warzywami.
Do odkrycia: Korzyści z cebuli dla zdrowia.
12. Karczochy
Właściwości odżywcze: Te dziwaczne warzywa zawierają sylimarynę, przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać rakowi skóry. Jego błonnik pomaga kontrolować poziom cholesterolu. Przeciętny karczoch zawiera 60 kalorii, 0 g tłuszczu i 7 g błonnika.
Jak je spożywać: gotuj na parze przez 30 do 40 minut. Wyciśnij sok z cytryny, a następnie zjedz liście. Pamiętaj, aby zeskrobać zębami aromatyczną skórę i zjeść serce, które jest najlepsze!
13. Imbir
Walory odżywcze: Imbir zawiera gingerol, który pomaga zmniejszyć nudności. Inne składniki mogą pomóc w zapobieganiu migrenom i zapaleniom stawów, blokując substancje powodujące stan zapalny. Łyżeczka świeżego korzenia imbiru ma tylko 1 kalorię, 0 g tłuszczu i 0 g błonnika.
Jak go spożyć: obrać twardą brązową skórkę, a następnie pokroić w plastry lub grillować np.
Odkryj: jak wyhodować nieograniczoną ilość imbiru w domu?
14. Brokuły
Walory odżywcze: zawierają indolo-3-karbinol i sulforafan, które chronią przed rakiem piersi. Brokuły zawierają również dużo witaminy C i beta-karotenu. Jedna szklanka puree z brokułów zawiera 25 kalorii, 0 g tłuszczu i 3 g błonnika.
Jak je spożywać: nie rozgotowywać brokułów, aby zachować ich fito-składniki odżywcze. Zamiast tego, mikrofaluj je lub jeszcze lepiej gotuj na parze. Wyciśnij na nią cytrynę, aby zwiększyć smak i dodaj witaminę C!
15. Szpinak
Właściwości odżywcze: zawierają luteinę i zeaksantynę, które pomagają zwalczać zwyrodnienie plamki żółtej, główną przyczynę ślepoty u osób starszych. Ponadto badania pokazują, że mogą pomóc odwrócić niektóre oznaki starzenia. Kubek szpinaku zawiera 7 kalorii, 0 g tłuszczu i 1 g błonnika.
Jak je spożywać: dodaj liście szpinaku do sałatki. Lub usmaż je z odrobiną oliwy z oliwek i czosnkiem.
16. Kapusta pekińska
Właściwości odżywcze: Niektóre badania sugerują, że może to pomóc w zapobieganiu guzom piersi. Podwójna korzyść w walce z rakiem piersi: jego inne składniki pomogłyby podnieść poziom estrogenu. Jedna filiżanka gotowanej kapusty zawiera 20 kalorii, 0 g tłuszczu i 3 g błonnika. Jedna filiżanka dostarczy również 158 mg wapnia (16% zalecanego dziennego spożycia), aby pomóc w walce z osteoporozą.
Jak ją spożywać: kapustę pekińską można kupić w sklepie spożywczym lub na targu azjatyckim. Pokrój soczyste warzywa i białe łodygi, a następnie podsmaż je jak szpinak lub podsmaż tuż przed podaniem.
17. Squash (dynia i orzech piżmowy)
Walory odżywcze: zawierają ogromne ilości witaminy C i beta-karotenów, które pomagają chronić przed rakiem endometrium. Jedna filiżanka (ugotowanej dyni) zawiera 80 kalorii, 1 g tłuszczu i 6 g błonnika.
Jak to zjeść: Przekrój na pół, usuń pestki i piecz w piekarniku, aż zmięknie. Następnie posyp ją cynamonem.
18. Rukiew wodna i rukola
Właściwości odżywcze: izotiocyjanian fenetylu związany z beta-karotenem i witaminami C i E może hamować komórki rakowe. Jedna filiżanka rukoli zawiera około 4 kalorii, 0 g tłuszczu i 1 g błonnika.
Jak je spożywać: tych warzyw liściastych nie należy gotować. Zamiast tego użyj ich do dekoracji kanapki lub dodaj pieprzny smak do sałatki.
19. Czosnek
Walory odżywcze: związki siarki nadające czosnkowi ostry smak obniżają poziom „złego cholesterolu”, obniżają ciśnienie krwi, a nawet zmniejszają ryzyko raka żołądka i okrężnicy. Strąk ma 4 kalorie, 0 g tłuszczu i 0 g błonnika.
Sposób spożycia: piec całą głowę w piekarniku przez 15 do 20 minut, aż zmięknie, a następnie rozsmaruj na chlebie jak masło.
Aby odkryć: Korzyści czosnku dla zdrowia, nieznany naturalny środek.
NASIONA, SUSZONE WARZYWA, ORZECHY I WYROBY MLECZNE
20. Quinoa
Wartości odżywcze: Pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej zawiera 5g białka, czyli więcej niż jakiekolwiek inne nasiona. Zawiera również żelazo, ryboflawinę i magnez. Pół filiżanki to 318 kalorii, 5 g tłuszczu i 5 g błonnika.
Jak go spożywać: dodaj komosę ryżową do zupy, aby uzyskać białko. Pamiętaj, aby najpierw go wypłukać, bo może mieć gorzki smak.
21. Zarodki pszenicy
Właściwości odżywcze: Łyżka kiełków pszenicy dostarcza około 7% dziennego zapotrzebowania na magnez. Pomaga to zapobiegać skurczom mięśni. Jest również dobrym źródłem witaminy E. Łyżka kiełków pszenicy to 27 kalorii, 1 g tłuszczu i 1 g błonnika.
Jak je spożywać: posyp kiełki pszenicy bezpośrednio na jogurt, owoce lub płatki zbożowe.
22. Soczewica
Walory odżywcze: zawierają izoflawony, które mogą hamować hormonozależne nowotwory piersi. Zawierają również świetny błonnik dla zdrowia serca i imponującą ilość białka w ilości 8 g na pół filiżanki. Pół szklanki ugotowanej soczewicy zawiera 115 kalorii, 0 g tłuszczu i 8 g błonnika.
Jak je spożywać: soczewica zachowuje się bardzo dobrze. Można je kupić w puszkach, suszone lub już w zupie. Weź je na lunch w południe, ponieważ jest to dobra dawka łatwo transportowanego białka!
23. Orzeszki ziemne
Właściwości odżywcze: Badania pokazują, że orzeszki ziemne (które zawierają „dobre”, głównie nienasycone tłuszcze) mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 20%. 30 g orzeszków ziemnych to: 66 kalorii, 14 g tłuszczu i 2 g błonnika.
Jak je jeść: trzymaj paczkę w torbie, torbie lub torebce na wysokobiałkową przekąskę lub przekąskę, która zapewni Ci satysfakcję aż do kolacji. Nie wahaj się ich ugotować: pokrój kilka na patelni z kurczaka lub wieprzowiny z tajskimi akcentami.
24. Czerwona fasola
Właściwości odżywcze: Pół filiżanki fasoli nerkowej zawiera ponad 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę B9, która pomaga chronić przed chorobami serca i zmniejsza ryzyko wad wrodzonych. Pół szklanki fasoli z puszki zawiera 103 kalorie, 1 g tłuszczu i 6 g błonnika.
Jak je spożywać: Odcedź fasolę z puszki, opłucz i włóż do warzywnego naczynia chili.
25. Jogurt
Walory odżywcze: Bakterie zawarte w jogurcie zwalczają infekcje jelitowe, a wapń wzmacnia kości. Jogurt klasyczny ma około 80 kalorii, 2 g tłuszczu, 0 g błonnika.
Jak go spożywać: najlepiej wybrać zwykły jogurt i wymieszać w nim własne owoce. To nie zwiększa tempa cukru i kalorii. Jeśli nie tolerujesz laktozy, nie panikuj, jogurt nie powinien podrażniać Twojego brzucha.
26. Mleko odtłuszczone
Walory odżywcze: zawiera witaminy B2, ważne dla dobrego widzenia. W połączeniu z witaminą A mogą pomóc w leczeniu egzemy i alergii. Dodatkowo zawiera wapń i witaminę D. Jedna filiżanka to 86 kalorii, 0 g tłuszczu i 0 g błonnika.
Jak go spożywać: Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania pełnego mleka, nie odtłuszczaj go od razu. Najpierw wymieszaj oba razem. Za tydzień lub dwa przyzwyczaisz się do tego i będziesz mógł na dobre przyjmować odtłuszczone mleko!
Owoce morza i ryby
27. Mięczaki (małże i małże)
Walory odżywcze: witamina B12 wspomaga funkcje nerwowe mózgu, a także dostarcza trudno dostępne w pożywieniu żelazo, magnez i potas. 100 g skorupiaków zawiera od 126 do 146 kalorii, od 2 do 4 g tłuszczu i 0 g błonnika.
Jak je spożywać: ugotuj je w bulionie pomidorowym (o niskiej zawartości tłuszczu). To się nazywa Manhattan Clam Chowder.
28. Łosoś
Walory odżywcze: Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są najlepszym źródłem omega-3 i kwasów tłuszczowych. Zmniejszają ryzyko chorób serca. Porcja 100 g (gotowana) zawiera 127 kalorii, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
Sposób spożycia: posmaruj filety marynatą z imbiru i sosu sojowego. Możesz również grillować widelcem, aż ryba łatwo się rozpuści.
29. Krab
Walory odżywcze: jest doskonałym źródłem witaminy B12 i cynku, które stymulują układ odpornościowy. Porcja 100 g zawiera prawie 84 kalorie, 1 g tłuszczu, 0 g błonnika.
Jak go spożywać: „paluszki krabowe” są zwykle wytwarzane z odpadów rybnych: unikaj tego! Zamiast tego kup puszkę kraba do swoich pikantnych ciast.
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
27 rzeczy, które możesz zamrozić, aby zaoszczędzić czas i pieniądze!
Zrób ogród warzywny na balkonie, aby zaoszczędzić pieniądze i zdrowo się odżywiać.
