Szukasz łatwych ćwiczeń, aby łatwo mieć płaski brzuch?
Z wyjątkiem tego, że staromodny brzuch rani twoje plecy i szyję!
A kto chce wykonać ćwiczenie deski? Albo kupić ten drogi sprzęt do ćwiczeń?
Na szczęście istnieją proste ćwiczenia na mięśnie brzucha ... stojąc !
Aby zbudować mięśnie brzucha, wiele osób skupia się na słynnych „batonach czekoladowych”.
Jednak pas brzuszny składa się z kilku grup mięśni - prostych, ukośnych i poprzecznych - które również zakrywają boki ciała i wspomagają kręgosłup.
Aby uzyskać solidne mięśnie brzucha, oto 13 ćwiczeń dla początkujących, które możesz wykonać stojąc . Popatrz :
1. Skrzyżowanie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona są rozluźnione, z rękami uniesionymi nad głowę. Upewnij się, że napinasz wszystkie mięśnie brzucha.
- Jednym ruchem obróć głowę i klatkę piersiową tak, aby obniżyć prawy łokieć i podnieść lewe kolano.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
- Aby podnieść kolana, spróbuj napiąć mięśnie skośne (mięśnie rozciągające się wzdłuż boku tułowia), a nie mięśnie czworogłowe.
Wykonuj ten ruch naprzemiennie między każdą stroną przez 1 minutę .
2. Przechylenie boczne w przysiadie
Stojąc, z hantlami w każdej dłoni, stopy są nieco szersze niż miednica. Czubki stóp są skierowane na zewnątrz, kolana lekko ugięte. Nie odsuwaj tyłka do tyłu - biodra i plecy powinny tworzyć linię prostą .
- Podnieś ręce w pozycji „ręce do góry”, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °.
- Napnij mięśnie pasa brzusznego i przechyl w prawo, aż łokieć dotknie uda.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
Wykonaj 10 powtórzeń w prawo i 10 powtórzeń w lewo. Zakończ 10 powtórzeniami, naprzemiennie z każdej strony.
3. Obrót biustu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przytrzymaj piłkę lekarską lub hantlę obiema rękami i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
- Utrzymując wyprostowane ramiona i rozluźnione barki, obróć górną część ciała w prawo.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
Wykonaj 10 powtórzeń w prawo i 10 powtórzeń w lewo. Zakończ 10 powtórzeniami, naprzemiennie z każdej strony.
4. Kotlet obrotowy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Zegnij górną część ciała, obracając stopy, tak aby piłka lekarska znajdowała się na zewnątrz prawej stopy.
- Obróć w przeciwnym kierunku, aby podnieść piłeczkę lekarską jak najdalej nad lewe ramię, przesuwając ją przed tułowiem.
Wykonaj 10 powtórzeń po tej samej stronie, a następnie 10 powtórzeń po przeciwnej stronie.
Wyzwanie: Aby jeszcze bardziej zbudować mięśnie brzucha, spróbuj zwiększyć prędkość ruchu.
5. Zgięcie boczne z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle jedną ręką (lub dwa hantle, jeśli możesz je bezpiecznie trzymać, jak na powyższym filmie). Drugą rękę załóż za głowę.
- Pochyl górną część ciała w prawo, trzymając wyprostowane plecy i proste ramię.
- Powoli wynurzać się, napinając mięśnie pasa brzusznego, aż ramiona będą równoległe do bioder.
Pracuj po tej samej stronie przez 1 minutę, a następnie po drugiej stronie przez 1 minutę. Aby zakończyć, naprzemiennie każdą stronę przez 1 minutę.
6. Zgięcie boczne z podniesionymi rękami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle obiema rękami (lub hantle w każdej ręce, jeśli możesz je bezpiecznie trzymać, jak na powyższym GIF).
- Wyciągnij ramiona nad głowę.
- Pochyl górną część ciała w prawo, trzymając prosto ramiona.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pasa brzusznego.
Przerabiać prawą stronę przez 1 min, bez przerwy. Następnie zrób lewą stronę przez 1 min.
7. Chrupanie na stojąco
Stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra. Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Podnieś ręce w pozycji „ręce do góry”, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °.
- Przechyl górną część ciała w lewo, napinając mięśnie paska brzusznego.
- Jednocześnie podnieś lewą nogę, zginając kolano, aż łokieć dotknie uda.
Uwaga: staraj się trzymać ręce i barki prosto podczas całego ruchu, aby pracować w ukosach, aby wykonać boczne brzuszki.
Przerabiać lewą stronę przez 1 min, następnie prawą przez 1 min. I zakończ, naprzemiennie z każdej strony przez 1 minutę.
8. Dotyk palca z obrotem krzyżowym
Stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra. Ramiona są wyciągnięte w każdą stronę i równolegle do podłoża.
- Napnij mięśnie pasa brzusznego.
- Pochyl górną część ciała do przodu i obróć w lewo tak, aby prawą ręką dotknąć zewnętrznej części lewej stopy.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Przerabiać lewą stronę przez 1 min, następnie prawą stronę przez 1 min. Zakończ, naprzemiennie z każdej strony przez 1 minutę.
9. Wykrok w tył z uniesieniem kolana
Przyjmij pozycję do tyłu: ugnij lewe kolano, prawa noga wyprostowana do tyłu, a ręce wyciągnięte nad głowę. Przechyl biodra lekko do przodu, tak aby klatka piersiowa znalazła się powyżej lewego uda.
- Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, napinając mięśnie pasa brzusznego.
- Jednocześnie pozwól ramionom naturalnie opadać na boki.
- Opuść nogę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch do przodu, jak najszybciej unosząc kolano.
Wykonaj 20 powtórzeń po tej samej stronie, a następnie 20 powtórzeń po przeciwnej stronie.
Wyzwanie: Aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie brzucha, przy każdym uniesieniu kolana lekko obracaj się w przeciwną stronę, tak aby prawe kolano dotykało lewego łokcia.
10. Crossover squat crunch
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami za głową. Zegnij kolana i odepchnij pośladki do tyłu, napinając mięśnie paska brzusznego.
- Obróć górną część ciała w prawo, aż lewy łokieć dotknie zewnętrznej strony prawego kolana.
- Podczas ruchu staraj się obracać tylko górną część ciała, a nie biodra.
- Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie przez 1 pełne powtórzenie.
Wykonaj 20 powtórzeń.
11. Unoszenie nóg z bocznym zgięciem
Stojąc z hantlami w każdej dłoni, stopy są rozstawione na szerokość bioder.
- Jednym ruchem odchyl górną część ciała w prawo i podnieś prawą stopę w bok.
- Upewnij się, że noga i ramiona są wyprostowane, a mięśnie skośne (mięśnie rozciągające się wzdłuż boku tułowia) są napięte.
- Przywróć prawą stopę do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi i natychmiast powtórz ruch.
Przerabiać prawą stronę przez 1 min, a następnie lewą przez 1 min. Zakończ, naprzemiennie z każdej strony przez 1 minutę.
12. Obrót biustu
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Ręce unosi się w pozycji „ręce do góry”, z hantlami w każdej ręce.
- Obrócić klatkę piersiową w prawo, bez obracania bioder i napinania mięśni pasa brzusznego.
- Obróć klatkę piersiową w lewo, trzymając ramiona równolegle do podłogi podczas całego ruchu.
Obracaj naprzemiennie stronami przez 1 min.
13. Obrót ramienia
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Weź piłkę lekarską obiema rękami i wyciągnij ręce nad głowę.
- Obróć ramiona tak, aby „narysować” duże koło nad głową.
- Podczas ruchu napinaj mięśnie pasa brzusznego bez obracania bioder.
Obracaj przez 30 sekund, a następnie w przeciwnym kierunku przez 30 sekund.
Jak korzystać z tych ćwiczeń?
1. Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia z listy i włącz je do sesji cardio lub budowania mięśni.
2. Wykonaj w sumie dwa zestawy , postępując zgodnie z instrukcjami do ćwiczeń i przestrzegając ilości powtórzeń lub wskazanego czasu.
3. Nie wahaj się i zmieniaj! Zaleta pracy na mięśnie brzucha, której nie możesz zrobić za dużo! Wykonuj 2 lub 3 ćwiczenia dziennie. Następnie wypróbuj 2 lub 3 różne ćwiczenia podczas następnego treningu.
Ostatnia wskazówka: najważniejszą rzeczą podczas wykonywania tych ćwiczeń jest napinanie wszystkich mięśni pasa brzusznego.
Skoncentruj się więc na ruchach każdego ćwiczenia, a nie na liczbie powtórzeń.
Na przykład, kiedy musisz podnieść nogę, pamiętaj, aby zaangażować mięśnie brzucha, a nie tylko mięśnie czworogłowe lub pośladki.
Oczywiście te ćwiczenia działają równie dobrze dla kobiet, jak i dla mężczyzn!
Twoja kolej...
Czy próbowałeś tych skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha w pozycji stojącej? Daj nam znać w komentarzach, czy to zadziałało. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Płaski brzuch i muskularny brzuch w zaledwie 6 MIN (bez wyposażenia).
Podejmij wyzwanie: 30 dni na mięśnie brzucha i piękne pośladki.
