Każdy marzy o płaskim brzuchu i dobrze wyrzeźbionym brzuchu.
Ale z pracą, zakupami, dziećmi i rodziną ...
… Nigdy nie mamy czasu na siłownię!
Na szczęście istnieje prosta, szybka i super skuteczna technika pochlebstwa.
Dzięki tym ćwiczeniom możesz wyrzeźbić mięśnie brzucha i mieć płaski brzuch w zaledwie 6 minut dziennie .
Każde z tych ćwiczeń wystarczy wykonać tylko przez 30 sekund.
I nie zapomnij o 15-sekundowych przerwach co 2 ćwiczenia. Chodźmy ! Oto prosty i praktyczny przewodnik po mocnych mięśniach brzucha :
OTO JAK WYKONAĆ KAŻDY ĆWICZENIE
Chrupanie rowerów
Zaletą brzuszków rowerowych jest to, że działają one na cały Twój rdzeń, ale w jednym ćwiczeniu .
1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi stopami przed sobą.
2. Zegnij ramiona i połóż dłonie za lub po bokach głowy. Aby uniknąć bólu szyi, nie ciągnij głowy do przodu!
3. Zegnij nogi, tworząc z biodrami kąt 90 °.
4. A teraz pedałuj ! Z lekko odsuniętą głową i ramionami, przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, uważając, aby wyprostować drugą nogę, jak na rysunku.
5. Następnie wykonaj ruch odwrotny. Twoje nogi powinny wykonywać okrężne ruchy, tak jakbyś jechał na rowerze.
6. Przy każdym ruchu roweru uważaj, aby obrócić tułów i napiąć mięśnie brzucha.
Dla informacji: 1 ruch z każdej strony = 1 powtórzenie
Chrupnięcie „V”
Kolejne świetne ćwiczenie na łatwe uzyskanie brzucha w 6 minut! Ten wariant chrupania, z prostymi rękami i nogami, będzie działać na wszystkie mięśnie brzucha.
1. Połóż się na plecach z płasko nogami. Wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Napnij brzuch i maksymalnie wyprostuj tułów, trzymając ręce przy głowie.
3. Jednocześnie trzymaj nogi prosto i unieś je do siebie, używając wyłącznie mięśni brzucha.
4. Gdy tułów i nogi są uniesione maksymalnie, kontynuuj ruch, wyciągając ręce po obu stronach nóg, jak na rysunku.
5. Utrzymaj tę pozycję z prostymi mięśniami brzucha.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając nogi i klatkę piersiową.
Dla informacji: 1 chrupnięcie + 1 zejście = 1 powtórzenie
Nożyce
Nożyczki to jedno z najprostszych ćwiczeń budujących mięśnie brzucha w podbrzuszu, ale także służących do rzeźbienia zginaczy biodrowych i mięśni czworogłowych. Suma!
1. Połóż się na plecach na macie gimnastycznej i połóż ręce płasko wzdłuż tułowia.
2. Trzymaj nogi prosto, a palce prosto. Lekko podnieś nogi o około 5 cm: to jest pozycja wyjściowa.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewą nogę do 45 °, jak na rysunku.
4. Ruch naprzemienny poprzez zmianę nóg: podnieś prawą nogę o 45 °, podczas gdy druga obniży się do pozycji wyjściowej.
Dla informacji: 1 ruch każdej nogi = 1 powtórzenie
Deska ze zmiennymi elewacjami
Oto wspaniała odmiana ćwiczeń z desek, która wzmocni również mięśnie rąk i nóg.
1. Przyjmij pozycję deski z prostymi ramionami na jednej linii ramion.
2. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij jedno ramię do przodu.
3. W tym samym czasie ściśnij pośladki i unieś nogę naprzeciw podniesionej ręki, jak na obrazku.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy.
5. Opuść rękę i nogę, aby powrócić do pozycji deski.
6. Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
Dla informacji: 1 strona = 1 powtórzenie
Deska z małymi skokami
To ćwiczenie jest proste do wykonania, ale niezwykle skuteczne w budowaniu solidnych mięśni brzucha. Oczywiście nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu!
1. Przyjmij pozycję deski z wyprostowanymi rękami i złączonymi stopami.
2. Napnij mięśnie brzucha i rozłóż nogi, wykonując mały skok, jak na rysunku.
3. Wykonaj kolejny skok, aby przywrócić nogi do pozycji wyjściowej, nadal napinając mięśnie brzucha.
Dla informacji: 1 przerwa + 1 powrót nóg = 1 powtórzenie
Klasyczny chrupnięcie
Crunch to super skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha w 6 minut dziennie.
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami z tyłu lub po bokach głowy. Aby uniknąć bólu szyi, nie ciągnij głowy do przodu!
2. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj klatkę piersiową i nogi w tym samym czasie, jak na rysunku.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Dla informacji: 1 chrupnięcie = 1 powtórzenie
Punkt równowagi
Punkt równowagi to jedno z najlepszych ćwiczeń pozwalających szybko i łatwo zbudować mięśnie dolnej części brzucha.
1. Usiądź na podłodze z nogami płasko na podłodze.
2. Umieść ręce przed sobą i powoli odchyl się do tyłu. Trzymając nogi prosto, spróbuj znaleźć punkt równowagi, nie przewracając się do tyłu.
3. Zegnij nogi, napinając mięśnie brzucha. Jeśli jest to zbyt trudne, połóż ręce na kolanach, aby znaleźć równowagę.
4. Ponownie wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Dla informacji: 1 złożenie + 1 wyprost nogi = 1 powtórzenie
Dynamiczna deska
Ten wariant jest trudniejszy do utrzymania niż klasyczna deska. Będziesz naprawdę poczuć wysiłek i abs będą wykorzystywane coraz bardziej! Ale ten wysiłek jest tego wart, ponieważ wynik będzie widoczny szybko.
1. Przyjmij pozycję deski z wyprostowanymi rękami i złączonymi stopami.
2. Zacznij przesuwać ręce do przodu, jedną ręką na raz i bez poruszania nogami, jak na obrazku.
3. Wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie, starając się wyprostować plecy.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie cofnij, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Dla informacji: 1 podróż w obie strony rękami = 1 powtórzenie
Deska z odchylanymi ramionami
Oprócz ćwiczenia mięśni brzucha w celu budowania mięśni, ćwiczenie to pozwala łatwo budować ramiona.
1. Przyjmij pozycję, jakbyś chciał zrobić pompkę. Twoje ramiona powinny być proste i wyrównane z ramionami, a stopy lekko rozstawione. Trzymaj tułów prosto i sztywno.
2. Wyciągnij jedno ramię do przodu, pracując nad mięśniami brzucha, aby były stabilne.
3. Kontynuuj ruch, wyciągając rękę między nogami. Jednocześnie unieś miednicę i napnij mięśnie brzucha.
4. Dotknij ręką przeciwległego kolana, jak na rysunku.
5. Wyciągnij rękę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie obniżając miednicę. Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
Dla informacji: 1 strona = 1 powtórzenie
Deska z naprzemiennymi uderzeniami
To ćwiczenie działa na cały pas brzuszny, ale także na mięśnie dolnej części pleców.
1. Połóż się, ale tym razem na brzuchu. Ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe i unieś nogi.
2. Wyciągnij i lekko unieś ręce z podłogi, dłońmi skierowanymi w dół, jak na rysunku.
3. Podnieś jedną rękę i drugą nogę, pracując nad wszystkimi mięśniami tułowia, od barków do pośladków.
4. Wykonaj szybko ten sam ruch po przeciwnej stronie.
Dla informacji: 1 uderzenie na stronę = 1 powtórzenie
Twoja kolej...
Czy próbowałeś tej sztuczki, aby mieć płaski brzuch i wyrzeźbić brzuch? Daj nam znać w komentarzach, czy to zadziałało. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Podejmij wyzwanie: 30 dni na mięśnie brzucha i piękne pośladki.
Nie lubisz robić Abs? 6 prostych ćwiczeń dla początkujących.
