Przyznaj się: prawdopodobnie nie jesteś teraz na szczycie, jeśli chodzi o serię 50 brzuszków ...
Nie panikuj, istnieją inne sposoby na łatwe wzmocnienie mięśni brzucha.
Ważne jest, aby nie mieć stalowych „tabliczek czekolady”, ale aby wzmocnić je na tyle, aby wzmocnić kręgosłup.
Dzięki temu Twoja klatka piersiowa i plecy będą wyprostowane, co złagodzi ból pleców.
Od jakiegoś czasu nie uprawiałeś sportu?
To dobrze, bo te ćwiczenia są proste , odpowiednie dla początkujących, a dodatkowo znacznie poprawią poczucie równowagi .
6 ćwiczeń brzucha dla początkujących
Myślisz, że bez drogiej maszyny do ćwiczeń nie możesz zbudować swoich mięśni brzucha? Pomyśl jeszcze raz!
Oto 6 prostych ćwiczeń , które nie wymagają żadnego sprzętu .
Postępuj zgodnie z filmami i instrukcjami, aby zobaczyć, jak to zrobić, a tym samym urozmaicić swoje sesje budowania mięśni:
1. Abs. „Pies-ptak”
Mięśnie, na które ukierunkowane jest ćwiczenie: brzuch, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i barki.
Spójrzmy prawdzie w oczy: mięśnie brzucha nie stają się silniejsze z dnia na dzień.
Kiedy jesteś początkującym, konieczne jest wzmocnienie mięśni rdzenia. Oto idealne ćwiczenie dla początkujących:
- Stań na czworakach: dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Twoje biodra są idealnie dopasowane do kolan. To jest pozycja wyjściowa.
- Podnieś prawą rękę i wyciągnij prawą rękę przed siebie, na tym samym poziomie co barki.
- Jednocześnie unieś lewą nogę i wyciągnij ją prosto za siebie.
Uwaga: całe ciało powinno tworzyć linię prostą, od czubków palców po palce u nóg.
- Złóż lewą nogę i prawą rękę pod tułowiem, aż zetkną się kolanem i łokciem.
- Następnie jednym ruchem wyciągnij ponownie lewą nogę i prawą rękę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz te ruchy, ale po drugiej stronie ciała (lewa ręka i prawa noga).
- Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą stronę ciała.
Metoda alternatywna: Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, wyeliminuj krok składania nóg i rąk. Ogranicz się do prostego prostowania rąk i nóg i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 3 sekundy z każdej strony.
2. „Rowerowy” abs w pozycji stojącej
Mięśnie, na które ukierunkowane jest ćwiczenie: mięśnie skośne, mięśnie rotacyjne.
Czy „tradycyjne” mięśnie brzucha są zbyt twarde i Cię boli?
Oto odmiana bardziej odpowiednia dla początkujących:
- Przyjmij pozycję stojącą ze stopami poniżej bioder i rękami za głową.
- Napnij mięśnie tułowia, wyprostuj plecy i rozluźnij ramiona: to jest pozycja wyjściowa.
- Podnieś prawą nogę i opuść lewą rękę jednym ruchem, aż kolano i łokieć zetkną się.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch, ale z drugiej strony (lewa noga i prawe ramię).
- Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą stronę ciała.
3. Noga unosi się w pozycji siedzącej
Mięśnie objęte ćwiczeniem: brzuch, ścięgna podkolanowe.
To ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale nie daj się zwieść pozorom!
Nawet osoby, które regularnie ćwiczą, już po kilku powtórzeniach tego ćwiczenia poczują, jak pracują ich mięśnie:
- Na ziemi usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Napnij mięśnie brzucha i tułowia. Odchyl się lekko. Twoje dłonie są umieszczone obok pośladków.
- Weź głęboki oddech i podnieś jedną nogę 15 cm nad podłogę.
- Trzymaj nogę uniesioną przez 5 sekund.
- Podnoszenie naprzemiennie między prawą a lewą nogą.
- Kontynuuj te ruchy przez 1 minutę, a następnie wykonaj 20-sekundową przerwę.
- Wykonaj 5 serii po 1 minutę tego ćwiczenia.
4. Przysiad
Mięśnie, na które ukierunkowane jest ćwiczenie: mięśnie brzucha, zginacze bioder (w zależności od zakresu ruchu).
Siad jest typowym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha.
Ale jeśli nie zostanie wykonane poprawnie, to ćwiczenie może spowodować poważny ból.
Oto poprawny sposób wykonania tego ćwiczenia:
- Zajmij pozycję siedzącą na podłodze: nogi są ugięte, pięty dotykają podłogi, a ręce znajdują się za głową.
Twoje ramiona powinny być całkowicie rozluźnione. To pomoże ci uniknąć bólu szyi.
- Nie podnosząc stóp, połóż się tak, aby plecy były płasko na podłodze.
- Wyprostuj górną część ciała.
- Powtarzaj ten ruch przez 1 minutę, a następnie wykonaj 20-sekundową przerwę.
- Wykonaj 5 serii po 1 minutę tego ćwiczenia.
Metoda alternatywna: jeśli Twoje mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco silne do wykonania tego ćwiczenia, istnieje wariant dla początkujących. Postaraj się odchylić do tyłu tak bardzo, jak to możliwe - nawet jeśli twoje plecy są nad ziemią. Następnie staraj się poprawiać z każdym treningiem, aż bez większego wysiłku uderzysz o ziemię.
5. Zmodyfikowany „rowerowy” abs
Mięśnie, na które ukierunkowane jest ćwiczenie: Mięśnie skośne, mięśnie rotacyjne.
- Przyjmij tę samą pozycję wyjściową, co przy ćwiczeniu brzusznym: kolana ugięte, pięty na podłodze, a ręce za głową.
- Jednym ruchem obrotowym podnieś prawe kolano i opuść lewy łokieć, aż się zetkną.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zakończ ruch po drugiej stronie, lewym kolanem i prawym łokciem.
- Kontynuuj te ruchy przez 1 minutę, a następnie wykonaj 20-sekundową przerwę.
- Wykonaj 5 serii po 1 minutę tego ćwiczenia.
Uwaga: to ćwiczenie jest nawet bardziej wymagające niż brzuszek. Jeśli te ruchy są dla Ciebie zbyt trudne, kontynuuj wykonywanie przysiadów.
6. Ćwiczenie z desek „pająk”
Mięśnie, na które ukierunkowane jest ćwiczenie: dolne mięśnie brzucha, pośladki.
Czy nadal się trzymasz? :-)
A więc przejdźmy do ostatniego ćwiczenia, ćwiczenia pająka!
- Przyjmij pozycję deski: ręce wyprostowane w jednej linii z ramionami, nogi wyprostowane do tyłu i palce na podłodze.
Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą.
- Zegnij prawą nogę i ustaw kolano na poziomie prawego łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie ciała (lewe kolano do lewego łokcia).
- Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą stronę ciała.
Metoda alternatywna: Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt męczące, po prostu spróbuj utrzymać pozycję deski przez 30 sekund, a następnie wykonaj krótką przerwę. Powtórz ten ruch 3 razy. A jeśli zbyt mocno boli nadgarstki, możesz również oprzeć łokcie na podłodze (zamiast dłoni).
I gotowe, teraz znasz 6 prostych ćwiczeń na wzmocnienie brzucha! :-)
Czy próbowałeś już tych ćwiczeń? Czy uważasz je za dość łatwe? Powiedz nam w komentarzach. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie :-)
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Ćwiczenie deski: 7 niesamowitych korzyści dla twojego ciała.
Rozluźnij ramiona, plecy i nogi prostym ćwiczeniem.
