Czy masz ból kolana? Wiedz, że w tym przypadku nie jesteś sam!
Co czwarty Francuz cierpi obecnie na bóle stawów związane z zapaleniem stawów.
Na szczęście istnieje kilka prostych i skutecznych ruchów, które łagodzą i leczą ból kolana.
Oto 6 najlepszych ćwiczeń na ból kolana, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu .
Spróbuj wykonać te ćwiczenia rozciągające po treningu, aby zachować zdrowe kolana na całe życie. Popatrz :
1. Wyciągnij łydkę do ściany
Podczas rozciągania często pomija się mięśnie łydek. A szkoda! Ponieważ rozciąganie łydek jest niezbędne. Łydki powinny być rozciągnięte, aby zapobiec bólom sięgającym kolan.
Jak zrobić
- Znajdź ścianę, na której możesz się oprzeć.
- Stojąc twarzą do ściany, zegnij prawą stopę i ustaw piętę w miejscu, w którym podłoga styka się ze ścianą.
- Palce powinny być w powietrzu, podczas gdy pięta opiera się o ziemię.
- Trzymając piętę na ziemi, a nogę tak prosto, jak to możliwe, pochyl się do przodu z nogą, zachowując maksymalne rozciągnięcie.
- Pochyl się przez 5 sekund, a następnie zwolnij, pracując nad intensywnością rozciągania.
- Powtórz z lewą nogą. Celuj w 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę - lub więcej, jeśli nadal czujesz napięcie.
2. Rozciągnij piłeczką tenisową
Ten ruch umożliwia regulację napięcia łydki i ścięgien podkolanowych.
Jak zrobić
- Usiądź na podłodze i przybliż stopę do pośladków, tak aby zgiąć kolano.
- Umieść piłkę tenisową (lub do jogi / masażu) za prawym kolanem, wkładając ją między łydkę a ścięgna podkolanowe.
- Wywołaj „siłę ściskającą”, przyciągając goleń do siebie, a następnie wykonuj okrężne ruchy stopą w przód iw tył, aby stworzyć przestrzeń w stawie kolanowym.
- Kontynuuj, aż napięcie odczuwalne w tym obszarze zostanie złagodzone, a następnie zmień nogi.
3. Rozciąganie bioder i mięśnia czworogłowego
Ten odcinek jest nie tylko niesamowity, ale także podwójnie działa na mięśnie bioder i czworogłowy uda.
Jak zrobić
- Umieść złożony ręcznik lub matę między kolanem a podłogą.
- Połóż jedno kolano na ziemi, a drugą nogę zegnij ze stopą płasko na ziemi przed sobą.
- Obiema nogami utwórz kąt 90 stopni.
- Pochyl się do przodu, wyciągając przód biodra w dół. Plecy pozostają proste.
- Następnie chwyć kostkę tylnej nogi i pociągnij ją w kierunku pośladków, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego i biodra, z przodu nogi do kolana.
- Zrób to rozciąganie około 10 do 15 razy lub więcej, w zależności od tego, jak sztywny jesteś.
4. Rozciągnij wałkiem piankowym
Rozciąganie mięśni czworogłowych jest niezbędne, ponieważ muszą one stale dostosowywać się do pozycji siedzącej. Często są pod ciągłym napięciem. Aby ta duża grupa mięśniowa odzyskała optymalne funkcjonowanie, najlepiej użyć wałka piankowego.
Jak zrobić
- Połóż się twarzą do ziemi.
- Umieść piankowy wałek pod prawą nogą, tuż pod mięśniem czworogłowym.
- Większość masy ciała nieść na nodze i delikatnie przetaczaj.
- Zamiast tylko toczyć się w górę iw dół, tocz się na boki, koncentrując nacisk na najsztywniejszych punktach mięśni.
- Zmień nogi.
- Jedź dalej, aż przestaniesz czuć ból.
- Jeśli możesz, zrób to przez co najmniej 5 minut.
5. Rozciąganie na ścięgna podkolanowe
Twoje ścięgna podkolanowe wpływają na kolano bardziej niż mogłoby się wydawać i często są przyczyną dyskomfortu lub bólu.
Jak zrobić
- Połóż się twarzą do góry, lewa noga wyciągnięta na podłodze, stopa zgięta.
- Weź prawą nogę i trzymaj ją prosto, opierając się o ścianę lub stół lub użyj gumki.
- Ten odcinek powinien promieniować z tyłu nogi, zaczynając od kolana.
- Po znalezieniu najgłębszego punktu rozciągania, wykonuj naprzemiennie 5-sekundowe sekwencje skurczu i rozluźnienia prawej stopy.
- Jeśli jesteś elastyczny, trzymaj kostkę prosto i pociągnij ją do siebie.
- Celuj przez 10-15 serii po 5 sekund i kontynuuj, jeśli nadal czujesz się sztywny.
- Powtórz z lewą nogą.
6. Rozciąganie z unoszeniem nóg
To ćwiczenie podnoszenia nóg nie obciąża kolana, ale aktywuje i wzmacnia również mięsień czworogłowy.
Jak zrobić
- Połóż się twarzą w dół z ugiętą lewą nogą, a drugą wyciągniętą na podłodze przed sobą.
- Podnieś prawą nogę na około 30 cm, obracając ją na zewnątrz (tak, aby palce u stóp były skierowane po przekątnej, a nie w linii prostej w kierunku sufitu).
- Połóż go z powrotem na ziemi i ponownie unieś.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń, zmieniając nogi.
- Kiedy będziesz silniejszy, dodaj kostki do 4,5 kg.
Skąd bierze się ból kolana?
Wiedz, że kolana, nogi, szyja i plecy znajdują się na szczycie listy najczęstszych problemów bólowych.
Jeśli chodzi o ból kolana, przyczyną może być wiele różnych przyczyn.
Może to być po prostu zużycie chrząstki w stawach lub skręcenie kolana podczas ćwiczeń.
Ale także brak aktywności, nadwaga, zła postawa, źle leczone kontuzje, a także niedożywienie.
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
8 pozycji, aby złagodzić ból rwy kulszowej w mniej niż 15 minut.
6 prostych ćwiczeń na ból stóp, kolan i bioder.
