Coraz więcej ludzi staje się wegetarianami lub ogranicza spożycie mięsa.
Wybór ten automatycznie oznacza ograniczenie spożycia białek zwierzęcych.
Aby zrekompensować ten brak, logicznie rzecz biorąc, konieczne jest znalezienie w przyrodzie nowego źródła białka, tym razem roślinnego.
Zastanawiasz się, gdzie znaleźć nowe źródła białka roślinnego?
Odkryj 15 składników bogatych w białko roślinne, które powinni znać wszyscy wegetarianie:
1. Spirulina
65 g białka na 100 g
Te magiczne wodorosty są doskonałym źródłem białka roślinnego. Jest dwukrotnie bardziej skoncentrowana w białkach roślinnych niż soja: na 100 gram spiruliny otrzymujemy 65 g białka. Te wyjątkowe właściwości białka i aminokwasów sprawiają, że w krajach rozwijających się często zastępuje mięso.
2. soja
36 g białka na 100 g
Jednak soja pozostaje bardzo interesującym źródłem białka roślinnego. Na 100 g nasion soi znajduje się 36 g białka. W równej objętości zawiera więcej żelaza i białka niż wołowina, co czyni go doskonałą alternatywą. Jest również bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są składnikiem przeciwdziałającym cholesterolu.
3. Nasiona konopi
26 g białka na 100 g
Mniej znane niż soja czy nawet spirulina, nasiona konopi mają wiele wartości odżywczych: są bogate w kwasy omega-3, witaminy A, D i E oraz są bardzo dobrym źródłem białka roślinnego. 26 g białka na 100 g nasion konopi, to wciąż więcej niż honorowy wynik!
4. Pestki dyni
25 g białka na 100 g
Nie znasz ich jeszcze? Wkrótce nie będziesz mógł się bez niego obejść! Pełne białka roślinnego (25 g na 100 g), nasiona dyni można jeść z grilla lub jako aperitif, w sałatkach, ciastach lub zupach. Pozwalają uzupełnić minerały (żelazo, cynk, miedź, wapń potasowy) oraz witaminy A, B1 i B2.
5. Masło orzechowe
25 g białka na 100 g
Ponieważ jest bardzo tłuste, a przez to kaloryczne, masło orzechowe nie ma dobrej prasy. Jednak nie jest to wszystko złe, ponieważ dostarcza 25 g białka na 100 g! W jego skład wchodzą również cynk, fosfor, witaminy B3 i oczywiście białka roślinne.
6. Fasola azuki
25 g białka na 100 g
Jak sama nazwa wskazuje, fasola Azuki jest japońska. Dyskretny we Francji, zasługuje na większą rozpoznawalność ze względu na interesującą zawartość białka: 25 g na 100 g. Spożywane jest w postaci puree lub podawane z soczewicą lub ciecierzycą.
7. Kozieradka
23 g białka na 100 g
Nieco mniej bogata w białko niż inne opisane potrawy, kozieradka jest pyszną przyprawą. Pochodząca z Bliskiego Wschodu kozieradka dobrze komponuje się z innymi przyprawami, gulaszami, białymi mięsami ...
Lepiej spożywać go w proszku, ponieważ nasiona są twarde. Z drugiej strony są bogate w błonnik i białko (23 g na 100 g), ułatwiają trawienie i pobudzają apetyt.
8. Tempeh
20 g białka na 100 g
Tempeh jest lepiej znane w Azji niż w naszych regionach. Źle, ponieważ stanowi dobre źródło białka roślinnego. Wykonany jest ze sfermentowanej soi. W Indonezji, gdzie jest powszechnie spożywany, występuje w postaci sera. Jego kuzynem jest tofu, które dostarcza 11,5 białka na 100g.
9. Orzechy
20 g białka na 100 g
Wracając do naszych szerokości geograficznych z orzechami. Pyszny, orzech włoski jest niezaprzeczalnym walorem zdrowotnym, podobnie jak inne orzechy, takie jak orzechy laskowe, migdały, pistacje ... Dostarcza 20 g białka na 100 g, a także zapewnia skuteczne sterole roślinne do walki z zły cholesterol.
10. Ciecierzyca
19 g białka na 100 g
Jest to królowa roślin strączkowych basenu Morza Śródziemnego. Uwielbiamy ciecierzycę ze względu na jej smak i wysoką zawartość białka (19 g na 100 g), ale także za spożycie błonnika, magnezu i wapnia. Do spożycia bez umiaru w postaci sałatek, hummusu ...
11. Nasiona chia
17 g białka na 100 g
To ulubieniec kobiecych magazynów. Pyszne w koktajlach, nasiona chia są często kojarzone z kuracjami odtruwającymi. To nasiona Ameryki Łacińskiej są bogate w białko (17 g na 100 g), przeciwutleniacze, błonnik, potas i omega-3.
Do odkrycia: 10 zalet nasion Chia, których nikt nie zna.
12. Orkisz
15 g białka na 100 g
Orkisz jest zbożem, podobnie jak kukurydza czy ryż. Ale w przeciwieństwie do swoich kuzynów ma wyższą zawartość białka: 15 g na 100 g.
13. Quinoa
14 g białka na 100 g
Nasiona komosy ryżowej również pochodzą z kontynentu południowoamerykańskiego. Komosa ryżowa, szeroko stosowana w krajach andyjskich, jest bogata w białka roślinne, aminokwasy, błonnik, sole mineralne i żelazo niehemowe. Warto wiedzieć, że nasiona komosy ryżowej nie zawierają glutenu. Jest więc doskonałą alternatywą dla ryżu.
Do odkrycia: Tabbouleh z Quinoa: oryginalny i bezglutenowy przepis!
14. Gryka
13 g białka na 100 g
To starożytne zboże jest dobrze znane w Europie, Azji i na Dalekim Wschodzie. Spożywany jest jak ryż, z tym że jest dobrym źródłem białka roślinnego (13 g na 100 g), manganu, magnezu i miedzi. Podobnie jak komosa ryżowa, kasza gryczana nie zawiera glutenu.
15. Otręby owsiane
13 g białka na 100 g
Ostatnie na naszej liście otręby owsiane są jednak ciekawym źródłem białka roślinnego, ale także błonnika, magnezu, żelaza i cynku. Spożywany w postaci mleka ma również właściwości odchudzające, przeciwcukrzycowe i przeciwcholesterolowe.
Wynik
Proszę bardzo, znasz już najlepsze źródła białka roślinnego zastępującego białko zwierzęce :-)
Twoja kolej...
Jaki jest Twój ulubiony ? Czy znasz innych? Masz dla nas jakieś przepisy? Opowiedz nam wszystko w komentarzach. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Zupa z soczewicy, naprawdę tani przepis dla smakoszy.
Potrzebujesz energii? 15 zdrowych przekąsek do zabrania wszędzie.
