Co powiesz na ładnie ukształtowane uda i piękne, muskularne nogi?
To sprawia, że chcesz, prawda? Tak, ale jak to zrobić?
Aby ujędrnić i ujędrnić pośladki oraz pokazać piękne, smukłe i umięśnione nogi, musisz znać ćwiczenia o uznanej skuteczności.
Problem w tym, że niewiele osób ma czas (nie mówiąc już o środkach), aby pozwolić sobie na trenera fitness na siłowni.
Na szczęście dzięki temu 30-minutowemu programowi dziennie będziesz mogła wyrzeźbić pośladki oraz wyeksponować cienkie i umięśnione nogi.
Zapewniamy, że ten program treningowy jest BEZPŁATNY i nie wymaga drogiego sprzętu sportowego. Obejrzyj przewodnik:
Kliknij tutaj, aby łatwo pobrać ten przewodnik w formacie PDF.
1. Skocz „żaba”
Skok żaby to świetne ćwiczenie cardio, które pomaga ujędrnić całe ciało, w tym nogi:
1. Przyjmij wysoką pozycję deski, tak jakbyś robiła pompkę, i napnij wszystkie mięśnie brzucha.
2. Wykonaj skok do przodu tak, aby obie stopy zostały rzucone do pozycji kucznej, jak żaba. Twoje stopy są tuż za dłońmi, a kolana ugięte na zewnątrz ramion.
3. Odrzuć nogi z powrotem, aby ponownie wykonać deskę: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń
2. Deska boczna z unoszeniem nóg
To ćwiczenie jest idealne do ćwiczenia mięśni nóg. Pozwoli Ci to w mgnieniu oka wymodelować nogi:
1. Połóż się na boku, opierając na przedramieniu, z łokciem tuż poniżej barku.
2. Połącz nogi, umieszczając je jedna na drugiej. Jeśli to dla ciebie zbyt trudne, połóż je obok siebie na podłodze. Lub jeszcze łatwiej, po prostu połóż dolne kolano na podłodze.
3. Podnieś miednicę tak, aby utworzyć linię prostą z nogami i biustem. Napnij mięśnie brzucha tak, aby całe ciało było napięte i wyprostowane: to jest pozycja wyjściowa.
4. Napnij mięśnie pośladków i ud, a następnie unieś nogę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
5. Opuść nogę do jej początkowej pozycji: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony
3. Przysiad bułgarski
W połowie drogi między przysiadem a wypadem bułgarski przysiad pomaga skupić się na mięśniach czworogłowych i pośladków:
1. Połóż palce tylnej nogi na ławce, krześle lub innej stabilnej, podwyższonej powierzchni. Aby zachować równowagę, stań na przedniej nodze.
2. Kiedy jesteś w najniższym punkcie przysiadu, twoje kolano znajduje się bezpośrednio nad stopą. Użyj tej pozycji, aby określić, jak daleko przed krzesłem należy postawić stopę. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij przednią nogę w dół, aż utworzy kąt 90º, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Twoja tylna noga jest rozluźniona, z kolanem około 4 cm od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
4. Napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony
4. Unoszenie nóg w bok
Nie ma nic lepszego niż boczne uniesienie nóg, które kształtuje mięśnie pośladków i modeluje kontury ud:
1. Stań na czworakach: dłonie znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Wyciągnij jedną nogę w bok, jak na powyższym obrazku. Oprzyj się na drugim kolanie: to jest pozycja wyjściowa.
3. Napnij mięśnie pośladków i unieś nogę na bok, uważając, aby była wyprostowana i wyprostowana. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
4. Powoli przenieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony
5. Skok z przysiadu
Zasada skoku z przysiadem jest taka sama, jak w klasycznym przysiadie, z wyjątkiem fazy wynurzania. Musisz wykonać silny impuls, który pozwoli na wykonanie skoku na końcu ruchu. Ten wybuchowy wariant pomaga skierować mięśnie wewnątrz nóg i jeszcze bardziej wzmocnić pośladki:
1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
2. Opuść się do pozycji przysiadu, zginając kolana na zewnątrz i napinając mięśnie nóg i tułowia. Kontynuuj, aż twój tyłek znajdzie się 1 do 2 cm nad podłogą. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy i obciążać pięty. Jeśli to konieczne, użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
3. Napnij mięśnie nóg i brzucha i mocno pchnijwrócić na górę i wskoczyć na szczyt. Powoli wyląduj na nogach i powoli wróć do pozycji przysiadu: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wariant bez skoku: skoki z przysiadów pozwalają uzyskać ton i elastyczność. Aby celować tylko w mięśnie, po prostu wykonuj tradycyjne przysiady (bez skoków).
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń
6. Pochylenie do przodu na jednej nodze
To z pewnością najtrudniejsze ćwiczenie w tym programie treningowym! Rzeczywiście, zgięcie biustu do przodu na jednej nodze wymaga wszystkich twoich umiejętności równowagi. To sprawia, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bez sprzętu do ujędrniania pośladków i wyszczuplenia nóg:
1. Przyjmij pozycję stojącą z lekko ugiętymi kolanami: jest to pozycja wyjściowa.
2. Lekko unieś jedną nogę, uważając, aby kolano drugiej nogi były lekko ugięte.
3. Pochyl tułów do przodu, starając się jak najbardziej zbliżyć do przodu. Aby zachować równowagę, połóż ręce nad głową lub wzdłuż ciała.
4. Ściśnij pośladki i wyciągnij drugą nogę za siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
5. Odwróć ruch: oprzyj tylną nogę z powrotem na ziemię i unieś tułów do pozycji wyjściowej: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony
7. Przysiad otwarty ze wzniesieniem na półpunktach
Świetne ćwiczenie poprawiające wygląd łydek, przy jednoczesnym ujędrnianiu tylnej części ud:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Trzymaj plecy prosto, zachowując ich naturalny łuk. Połóż ciężar na piętach.
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, napinając mięśnie nóg i brzucha. Jeśli to konieczne, użyj rąk, aby znaleźć równowagę. To jest pozycja wyjściowa.
3. Mocno napnij mięśnie łydek, a następnie powoli przesuwaj w górę na palcach stóp, aby unieść całe ciało. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
4. Zejdź na dół, aż pięty opadną na ziemię, trzymając kolana dobrze ugięte: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń
8. Unoszenie tylnej nogi na ławce
Ten wyciąg tylnych nóg jest dwunożnym wariantem słynnego „skorpiona”, zwanego także „kopnięciem osła”, który polega na uniesieniu jednej nogi do tyłu:
1. Połóż się na ławce twarzą do dołu: biodra spoczywają na końcu ławki, nogi wyprostowane, a stopy dotykają podłogi.
2. Podnieś nogi, a następnie lekko ugnij kolana: jest to pozycja wyjściowa.
3. Napnij mięśnie pośladków i jednocześnie unieś obie nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
4. Powoli opuść nogi: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń
9. Przysiad przy ścianie
Przysiad przy ścianie jest bezruchową odmianą tradycyjnego przysiadu. Pomaga lepiej celować w mięśnie czworogłowe i pośladkowe. W tym momencie programu Twoje mięśnie ud, łydek i pośladków powinny się dobrze palić… Ale trzymaj się! Tak przecinamy nogi tancerza:
1. Stań plecami do ściany. Twoje stopy są lekko rozstawione na zewnątrz i na szerokość bioder (lub więcej). Trzymaj plecy prosto, z naturalnym łukiem.
2. Umieść stopy kilka cali do przodu, na taką odległość, w której będą znajdować się bezpośrednio poniżej kolan w najniższym punkcie przysiadu.
3. Zegnij nogi, aby przyjąć pozycję przysiadu. Twoje uda są równoległe do podłogi, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy tuż poniżej kolan.
3. Połóż ciężar na ścianie. Napnij mięśnie nóg i pas brzuszny. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
4. Wyprostuj nogi, aby wstać, napinając mięśnie docelowe: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń
10. Boczne rozcięcie
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków iz rękami na biodrach. Trzymaj plecy prosto i odciągnij ramiona do tyłu: to jest pozycja początkowa.
2. Wyciągnij jedną nogę na bok i zginaj jednocześnie drugą nogę. Użyj drugiej nogi i rąk, aby utrzymać równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund.
3. Wyprostuj zgiętą nogę, aby wrócić do pozycji wyjściowej: wykonałeś 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń
Wynik
I gotowe, dzięki temu 30-minutowemu treningowi dziennie masz teraz piękne, smukłe i muskularne nogi :-)
Łatwo, szybko i wydajnie, prawda?
Pierwsze rezultaty zobaczysz już po 3 tygodniach ćwiczeń.
Po miesiącu będziesz miał wymarzone uda i nogi!
Ćwiczenia te nie tylko ujędrnią nogi, ale także uelastycznią skórę, która będzie znacznie jędrniejsza.
Będziesz mieć dość smukłe nogi, więc możesz założyć dowolną sukienkę lub spódnicę!
Oczywiście ta metoda działa równie dobrze w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Więc kiedy zaczynasz?
Twoja kolej...
Czy próbowałeś tych ćwiczeń, aby wyszczuplić uda i wymodelować pośladki? Powiedz nam w komentarzach, czy był skuteczny. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Super prosty sposób na utratę ud w zaledwie 1 tydzień.
Podejmij wyzwanie: wypukłość tyłka w zaledwie 4 tygodnie i 3 ćwiczenia
