Czy cierpisz na ból dolnej części pleców lub biodra?
Więc wiedz, że nie jesteś sam! Według badań 9 na 10 Francuzów cierpi na bóle pleców.
Rzeczywiście, wiele osób spędza dziś większość dnia siedząc przed komputerem.
Niepokój polega na tym, że długie siedzenie powoduje sztywność bioder i dolnej części pleców.
A kiedy mięśnie bioder są zbyt napięte, ciągną dolny kręgosłup.
Efekt powoduje sztywność, a my odczuwamy nieprzyjemny ból w dolnej części pleców i bioder.
Na szczęście istnieje prosty i skuteczny sposób na pozbycie się bólu biodra i krzyża.
Wystarczy rozciągnięcie, aby złagodzić sztywność, która dokuczała bólowi.
I nie panikuj, ponieważ wszystkie te ćwiczenia rozciągające są super łatwe i super szybkie - wystarczy około 8 minut na wykonanie wszystkich 9 ćwiczeń!
Ponadto możesz to zrobić prawie wszędzie. Wygodne, prawda?
Oto 9 rozciągnięć, które łagodzą ból biodra i dolnej części pleców . Popatrz :
Aby łatwo wydrukować ten przewodnik w formacie PDF, kliknij tutaj.
Odcinek nr 1: Postawa dziecka
Ta podstawowa pozycja jogi rozciąga całe plecy, a także pomaga otworzyć biodra, rozciągając mięśnie pośladkowe.
Jak zrobić
1. Padnij na kolana i dłonie.
2. Zsuń duże palce u nóg pod biodrami, a następnie rozsuń kolana.
3. Usiądź z biodrami na piętach, a następnie powoli wyciągnij ręce do przodu, aż czoło dotknie podłogi.
4. Gdy czoło oprze się na podłodze, wyciągaj ręce do przodu, aż ramiona będą proste, jak na powyższym zdjęciu.
5. Następnie opuść ramiona z dala od uszu i rozluźnij ramiona na podłodze.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Odcinek nr 2: leżenie z ugiętymi nogami
To rozciąganie rozluźnia dolną część pleców i łagodzi ból biodra, rozciągając pośladki, mięsień gruszkowaty i dolną część pleców.
Jak zrobić
1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolana i oprzyj stopy o podłogę, ustawiając je biodrami.
3. Zegnij prawe kolano i połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.
4. Włóż ręce pod lewą nogę, a następnie przeplataj palce za udem, jak na powyższym obrazku.
5. Rękami pociągnij lewe udo do siebie, uważając, aby głowa i ramiona nie były przyklejone do podłogi. Poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie prawego biodra.
6. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund z każdej strony.
Rozciągnięcie nr 3: skrętne nachylone
Ten odcinek rozluźnia dolną część pleców i łagodzi ból biodra poprzez wzmocnienie jego zewnętrznej rotacji.
Jak zrobić
1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolana i oprzyj stopy o podłogę, ustawiając je biodrami.
3. Zegnij prawe kolano i połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.
4. Skieruj stopy w górę, a następnie ugnij łokcie i wyciągnij ręce wzdłuż głowy.
5. Pozwól kolanom powoli opadać w prawo, trzymając prawą kostkę na lewym udzie, aż znajdziesz się w pozycji skręconej, jak na powyższym zdjęciu.
6. Trzymaj stopy skierowane w górę, a poczujesz rozciągnięcie w lewym biodrze.
7. Zrób ten sam ruch po drugiej stronie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund z każdej strony.
Odcinek 4: Wypad do przodu
Ta pozycja rozciąga mięśnie bioder, mięśnia czworogłowego i brzucha.
Jak zrobić
1. Padnij na kolana i dłonie.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą i połóż ją na zewnętrznej stronie prawej dłoni.
3. Przesuń palce, a następnie piętę do przodu i kilka cali na zewnątrz dłoni, aż prawa kostka znajdzie się nieco przed prawym kolanem. Trzymaj lewe kolano na ziemi.
4. Trzymając dłonie wewnątrz prawej stopy, przechyl dolną część brzucha do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu bioder.
5. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund z każdej strony.
Odcinek 5: Odwodzenie biodra
To rozciągnięcie biodra otwiera biodro i rozluźnia mięśnie przywodziciela i mięśnie zginaczy biodra. Jest to dobre ćwiczenie łagodzące ból biodra.
Jak zrobić
1. Stań w pozycji stojącej z rozstawionymi stopami, piętami do wewnątrz i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
2. Przykucnij z ugiętymi kolanami, tak jakbyś zamierzał usiąść na krześle, a następnie połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud, jak na powyższym obrazku.
3. Uciskaj uda, aż poczujesz rozciąganie w wewnętrznej części ud i pachwinie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Rozciągnięcie nr 6: przechylenie do przodu
To rozciąganie jest skierowane na mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe (wszystkie mięśnie uda), a także dolną i górną część pleców. Dobrze naciąga dolną część pleców i pośladki.
Jak zrobić
1. Przyjmij pozycję stojącą z rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi do wewnątrz.
2. Powoli pochylaj się do przodu, aż tułów dotknie nóg, a następnie oprzyj przedramiona na podłodze.
3. Trzymając ręce nadal na podłodze, opuść głowę, lekko przesuwając ciężar w kierunku palców u nóg. Poczujesz rozciąganie pośladków, dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli wyprostuj się, po jednym kręgu na raz.
Odcinek 7: Pozycja głowy krowy
Ta pozycja jogi rozciąga zewnętrzną część bioder i dolną część pleców.
Jak zrobić
1. Usiądź w pozycji siedzącej i skrzyżuj nogi, zginając prawe kolano nad lewym kolanem, które również jest zgięte.
2. Postaraj się, aby Twoje kolana zachodziły na siebie idealnie, a stopy skierowane do góry, aby chronić kolana.
3. Idealnie byłoby, gdyby obie kości pośladkowe (kość kulszowa) dotykały podłogi. Jeśli nie jest to możliwe, połóż koc lub poduszkę pod biodrami, aby lepiej rozłożyć ciężar równomiernie na obu kościach pośladkowych.
4. Stań prosto i weź głęboki oddech, rozciągając biodra. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, powoli przesuwaj ręce do przodu, trzymając kości pośladkowe na podłodze.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Odcinek 8: Skręt w pozycji siedzącej
To rozciągnięcie rozluźnia mięśnie dolnej części pleców, pośladków i mięśnia gruszkowatego.
Jak zrobić
1. Zajmij pozycję siedzącą. Zegnij prawą nogę w kierunku lewego biodra, aż prawa pięta dotknie lewej kości pośladkowej, jak na powyższym obrazku.
2. Teraz skrzyżuj lewą nogę na prawej nodze, tak aby lewa stopa znalazła się po zewnętrznej stronie prawego uda. Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, pod biodra połóż koc lub poduszkę.
3. Połóż lewą rękę za plecami, z wyciągniętymi palcami. Nie garb się.
4. Weź głęboki wdech podczas rozciągania kręgosłupa.
5. Powoli wydech i obróć tułów w lewo. Połóż prawe przedramię na zewnętrznej stronie lewego uda.
6. Trzymaj szyję prosto i patrz prosto przed siebie lub przez lewe ramię. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
7. Zrób ten sam ruch po drugiej stronie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund z każdej strony.
Odcinek nr 9: Pozycja szczęśliwego dziecka
Ta pozycja jogi rozluźnia dolną część pleców i rozciąga zginacze bioder.
Jak zrobić
1. Ułożyć się na plecach.
2. Zegnij kolana i unieś je w kierunku klatki piersiowej.
3. Włóż ręce do wnętrza łydek, a następnie wyciągnij ręce na zewnątrz od stóp lub kostek, jak na powyższym obrazku.
4. Dolna część pleców powinna pozostać mocno przyklejona do podłogi. Jeśli to konieczne, połóż ręce bliżej kolan, aby dolna część pleców nie unosiła się.
5. Kołysz się lekko w każdą stronę, aby masować dolną część pleców.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Twoja kolej...
Czy próbowałeś tych ćwiczeń łagodzących ból biodra i dolnej części pleców? Powiedz nam w komentarzach, czy był skuteczny. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
7 rozciągnięć do zrobienia w 7 minut, aby całkowicie złagodzić ból w dole pleców.
8 pozycji, aby złagodzić ból rwy kulszowej w mniej niż 15 minut.
