Owies: 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych, o których każdy powinien wiedzieć.

Owies to jedno z najlepszych zbóż dla zdrowia.

Naturalnie bezglutenowy, bogaty w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze ...

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że jedzenie płatków owsianych ma wiele korzyści zdrowotnych.

Owies może pomóc między innymi w utracie wagi, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Więc bez dalszych ceregieli, oto 9 naukowo udowodnionych korzyści zdrowotnych płatków owsianych . Obejrzyj prosty przewodnik:

9 korzyści zdrowotnych owsa w jednym przewodniku.

Kliknij tutaj, aby łatwo wydrukować ten przewodnik w formacie PDF.

1. Doskonałe źródło witamin i składników odżywczych

Chrupiące płatki owsiane w szklanej misce z łyżeczką i czerwono-zielonymi pokrywkami

Owsianka ma wysoką zawartość składników odżywczych, co czyni ją szczególnie zbilansowaną karmą.

Są również dobrym źródłem węglowodanów i błonnika - w tym beta-glukanu, silnego rozpuszczalnego błonnika (badania 1, 2, 3).

Owies zawiera również więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż (Badanie 4).

Owies jest bogaty w witaminy, minerały i związki roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających. Na przykład porcja 75 g płatków owsianych zawiera (badanie 5):

- Mangan : 191% zalecanego dziennego spożycia (RDI)

- Fosfor : 41% wartości RDI

- Magnez : 34% RDI

- Miedź : 24% RDI

- Żelazo : 20% RDI

- Cynk : 20% RDI

- Kwas foliowy : 11% RDI

- Witamina B1 (tiamina) : 39% RDI

- Witamina B5 (kwas pantotenowy) : 10% RDI

- W mniejszych ilościach: wapń, potas, witamina B6 (pirydoksyna) i witamina B3 (niacyna)

I to nie licząc 51 g węglowodanów, 13 g białka, 5 g tłuszczu i 8 g błonnika, za jedyne 303 kalorie!

Mówiąc najprościej, oznacza to, że owies jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możesz jeść.

Podsumowanie: Owies jest bogaty w węglowodany i błonnik, ale ma również wyższą zawartość białka i tłuszczu niż większość innych zbóż. Posiada imponującą zawartość witamin i minerałów.

2. Bardzo bogaty w przeciwutleniacze

Ręce trzymając miskę jogurtu i płatków owsianych.

Cały owies jest bogaty w przeciwutleniacze i polifenole, związki roślinne o korzystnych właściwościach.

W szczególności ma wysoką zawartość awenantramidów , szczególnie rzadkiej grupy przeciwutleniaczy występującej prawie wyłącznie w owsie (badanie 6).

Wielu badaczy udowodniło, że awenantramidy pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zwiększając poziom tlenku azotu w organizmie (badania 7, 8, 9).

Dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu jest cząsteczką gazu, która pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i poprawia krążenie krwi.

Ponadto naukowcy wykazali również, że awenantramidy mają działanie przeciwzapalne i przeciw swędzeniu (badanie 9).

Owies ma również wysoką zawartość kwasu ferulowego, kwasu organicznego o właściwościach przeciwutleniających (badanie 10).

Podsumowanie : Owies zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym awenantramidy. Związki te pomagają obniżyć ciśnienie krwi i mają wiele zalet.

3. Bogaty w rozpuszczalny błonnik (beta-glukan)

Ręce trzymając płatki owsiane nad miską.

Owies ma wysoką zawartość beta-glukanu , bardzo specjalnego rozpuszczalnego błonnika.

W rzeczywistości w kontakcie z wodą beta-glukan tworzy w jelicie gęsty i lepki żel.

W ten sposób beta-glukan działa poprzez pułapkowanie trójglicerydów (odpowiedzialnych za cholesterol), aby wprowadzić je bezpośrednio do jelita i wydalić z kałem.

Rozpuszczalny błonnik beta-glukanowy ma wiele zalet zdrowotnych, z których wszystkie zostały potwierdzone przez naukowców:

- Zmniejsza poziom „złego” cholesterolu (LDL) i cholesterolu całkowitego (badanie 1)

- Reguluje poziom cukru we krwi i ogranicza wydzielanie insuliny (badanie 11)

- Promuje uczucie sytości (badanie 12)

- Stymuluje wzrost flory jelitowej (badanie 13)

Podsumowując: owies jest bogaty w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik o wielu walorach zdrowotnych. Beta-glukan pomaga w szczególności obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, pobudzić florę jelitową i zwiększyć uczucie sytości.

4. Obniża poziom cholesterolu i chroni „zły” cholesterol przed utlenianiem

Puchar płatków owsianych z jagodami i jogurtem.

Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów na świecie.

Jednym z ich głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu.

Jednak wiele badań wykazało, że beta-glukan z owsa obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (badania 1, 14).

Beta-glukan zwiększa wydalanie żółci, która jest bogata w cholesterol, zmniejszając w ten sposób cały poziom cholesterolu we krwi.

Utlenianie LDL (zwanego również „złym” cholesterolem) następuje, gdy jest atakowany i osłabiany przez wolne rodniki.

Zjawisko to jest jednym z głównych objawów wystąpienia chorób serca.

Dzieje się tak, ponieważ utlenianie może powodować zapalenie tętnic, uszkadzać tkanki i zwiększać ryzyko zawału serca i udaru.

Jednak naukowcy odkryli, że przeciwutleniacze zawarte w owsie oddziałują z witaminą C, hamując utlenianie „złego” cholesterolu (LDL) (badanie 15).

Podsumowując: jedzOwsianka zmniejsza ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz chroniąc „zły” cholesterol LDL przed utlenianiem.

5. Obniża poziom cukru we krwi

Miskę płatków owsianych z pokrywką na białym obrusie z jabłkami w tle

Cukrzyca typu 2, choroba, która dotyka dużą liczbę osób, charakteryzuje się zbyt wysokim poziomem cukru we krwi.

Zwykle stan ten wynika ze zmniejszonej wrażliwości na insulinę, hormon obniżający poziom glukozy we krwi.

W kilku badaniach naukowcy wykazali, że spożywanie płatków owsianych pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2 (badania 16, 17, 18).

Ponadto wykazano, że płatki owsiane poprawiają wrażliwość na insulinę (badanie 19).

Korzyści te są związane głównie z beta-glukanem.

Tworząc gęsty żel w jelicie, rozpuszczalny błonnik spowalnia przepływ pokarmu z żołądka i opóźnia wchłanianie glukozy do krwi (badanie 20).

PODSUMOWANIE: Dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi beta-glukanu spożywanie płatków owsianych pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.

6. Pokarm „zmniejszający apetyt”, który pomaga schudnąć

Ręka wlewająca miód do miski płatków owsianych.

Jedzenie owsianki na śniadanie jest nie tylko pyszne ...

... ale jest to także pokarm, który daje szczególnie silne uczucie sytości (badanie 21).

A jedzenie satysfakcjonujących produktów pomaga spożywać mniej kalorii i schudnąć.

Spowalniając ewakuację pokarmu z żołądka, beta-glukan zawarty w płatkach owsianych przyczynia się również do zwiększenia poczucia sytości (badania 12, 22).

Beta-glukan pomaga zwiększyć poziom peptydu YY (PYY), hormonu wydzielanego przez ściany przewodu pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości po posiłku.

Naukowcy wykazali, że PPY prowadzi również do zmniejszenia spożycia kalorii i zmniejsza ryzyko nadwagi (badania 23, 24).

Podsumowanie: Jedzenie płatków owsianych wspomaga odchudzanie, zwiększając uczucie sytości. Działa poprzez spowolnienie ewakuacji pokarmu z żołądka i zwiększenie produkcji hormonu sytości PYY.

7. Proszek z płatków owsianych ma zalety dla skóry

Biała miska płatków owsianych z jogurtem i drewnianymi truskawkami oraz łyżką leżącą na drewnianym stole

To z pewnością nie przypadek, że owies jest składnikiem wielu produktów do pielęgnacji skóry!

Producenci kosmetyków określają tę drobno sproszkowaną postać płatków owsianych jako „koloidalny proszek owsiany”.

FDA od dawna zatwierdziła stosowanie koloidalnego owsa jako substancji do ochrony skóry.

Ponadto naukowcy wykazali, że owies jest skutecznym środkiem łagodzącym swędzenie i podrażnienia związane z chorobami skóry (badania 25, 26, 27).

Na przykład pielęgnacja płatkami owsianymi pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy egzemy (Badanie 28).

Zwróć uwagę, że te korzyści dla skóry odnoszą się tylko do zabiegów na bazie płatków owsianych stosowanych zewnętrznie, a nie do płatków owsianych, które spożywamy.

Podsumowanie: Koloidalny proszek owsiany (drobny sproszkowany owies) był od dawna stosowany w leczeniu suchej skóry i łagodzeniu swędzącej skóry. Pomaga także złagodzić objawy wielu chorób skóry, w tym egzemy.

Do odkrycia: Masz ochotę na cudownie miękką skórę? Wykonaj peeling owsiany.

8. Może zmniejszać ryzyko astmy u dzieci

Małe miseczki z płatkami owsianymi i orzechami piżmowymi dla niemowląt.

Niewiele osób wie, że astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci (badanie 29).

Jest to choroba zapalna dróg oddechowych, przewodów, przez które powietrze przepływa między zewnętrzem a płucami.

Objawy mogą się różnić, ale astma u większości dzieci objawia się nawracającym kaszlem, świszczącym oddechem i dusznością.

Wielu badaczy uważa, że ​​wczesne wprowadzenie stałych pokarmów do diety dzieci zwiększa ryzyko astmy lub innych chorób alergicznych (badanie 30).

Jednak wiele badań wskazuje, że ryzyko to nie dotyczy wszystkich produktów spożywczych.

Tak więc wczesne wprowadzenie owsa pomaga chronić dzieci przed chorobami alergicznymi (badania 31, 32).

Według naukowców podawanie płatków owsianych dzieciom w wieku 12 miesięcy może zmniejszyć ryzyko astmy (badanie 33).

Podsumowanie: Istnieje wiele badań wskazujących, że jedzenie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko astmy u małych dzieci.

9. Walcz z zaparciami

Płatki owsiane wlewa się do rondla.

Zaparcia to częsty problem osób starszych.

Dlatego, aby złagodzić zaparcia, wiele osób stosuje leki: środki przeczyszczające.

Chociaż skuteczność środków przeczyszczających została udowodniona, naukowcy odkryli również, że substancje te są powiązane z utratą wagi i obniżoną jakością życia (badanie 34).

Naukowcy wykazali, że otręby owsiane, bogata w błonnik łuska ziarna owsa, pomagają złagodzić zaparcia u osób starszych (badania 35, 36).

Naukowcy z Uniwersytetu Wiedeńskiego badali korzyści wynikające z dodawania otrębów owsianych do diety osób starszych codziennie przez 12 tygodni

Naukowcy po raz pierwszy stwierdzili podwyższony poziom dobrostanu osób starszych (badanie 37).

Odkryli również, że po zaledwie 3 miesiącach jedzenia otrębów owsianych 59% tych seniorów nie potrzebuje już środków przeczyszczających.

Dla porównania, ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.

Podsumowanie: Badania wykazały, że otręby owsiane pomagają złagodzić zaparcia u osób starszych, znacznie zmniejszając stosowanie środków przeczyszczających.

Czym właściwie jest owies?

Ręka trzyma ziarna owsa na polu.

Zasadniczo owies to ziarno zbóż, które jest przetwarzane na płatki i kopertę w niej .

Uprawiany owies to pełnoziarnista trawa, naukowo znana jako Avena sativa .

Jego najbardziej kompletną formą jest płatki owsiane : to całe ziarna obrane i pozbawione łuski.

Wadą jest to, że płatki owsiane długo się gotują.

Z tego powodu większość ludzi woli spożywać owies w postaci płatków:

- płatki owsiane błyskawiczne: gotowane na parze i pokrojone na małe kawałki, to rodzaj owsa gotuje się najszybciej. Daje miękką konsystencję i słodki aromat.

- Irlandzka mąka owsiana: całe ziarna przechodzi przez kruszarkę ze stalowymi ostrzami. Ta odmiana wygląda jak nasiona ryżu i ma wolniejszą gotującą się i ciągnącą się teksturę.

- owies walcowany: ziarna owsa gotuje się na parze i spłaszcza. W ten sposób powstają okrągłe i płaskie płatki dużego kalibru. Płatki owsiane są często używane do wypieków i do produkcji owsianki.

Wiele osób spożywa płatki owsiane na śniadanie w postaci owsianki, gotując ją w mleku lub wodzie.

W rzeczywistości wiele osób używa nazwy owsianka, aby mówić o płatkach owsianych.

Wreszcie możemy też spożywać otręby owsiane . Bogate w błonnik otręby to łuska ziaren owsa, którą otrzymuje się po rozdrobnieniu i przesianiu małych płatków owsianych.

Podsumowując: owies to produkty pełnoziarniste, które często jada się na śniadanie w postaci owsianki.

Prosty przepis na owsiankę

Talerz z gotowaną owsianką, orzechami i kilkoma jagodami na wierzchu francuskiego dziennika

W płatkach owsianych, płatkach lub przepisach na ciasto, owies można gotować w różnych formach.

Szczególnie ceniona w postaci owsianki na śniadanie, w towarzystwie świeżych owoców.

Ponadto przygotowanie owsianki jest super proste, patrz:

Składniki

- 50 g płatków owsianych

- 50 ml mleka, mleka roślinnego lub wody

- do słodzenia: trochę miodu lub syropu klonowego

- dla smakoszy owsianka: świeże owoce, suszone owoce lub wiórki czekoladowe

Jak zrobić

1. Podgrzej mleko (lub wodę) w rondelku.

2. Wsyp płatki owsiane do rondla.

3. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut, regularnie mieszając.

4. Owsianka jest gotowa, gdy uzyska kremową konsystencję.

Aby urozmaicić smak i jeszcze bardziej zwiększyć spożycie składników odżywczych, dodaj owoce (banan, morela, ananas, winogrona, jabłko, daktyle, maliny itp.), Orzechy, nasiona i jogurt.

Wreszcie, ciesz się parującą owsianką: jest po prostu pyszna!

Jeśli lubisz gotować, wiedz, że owies znajdzie swoje miejsce również w ciastkach, musli, energetycznych przekąskach i pieczywie.

Uwaga: owies jest z natury bezglutenowy, ale jest systematycznie „zanieczyszczany” obecnością resztek zbożowych zawierających gluten (pszenica, jęczmień itp.) Podczas zbioru, przechowywania lub transportu (badanie 38).

Tak więc, jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, wybieraj tylko owies, który jest certyfikowany jako bezglutenowy.

Podsumowanie: Owies doskonale nadaje się do zdrowej diety. Świetnie nadaje się na rozpoczęcie dnia od razu jako owsianka śniadaniowa lub dodawanie płatków owsianych do pieczywa, ciast i innych przepisów.

Wniosek: owies to wyjątkowy sprzymierzeniec zdrowia

Ręce trzymające miskę owsianki z malinami: owsem, wyjątkowym sprzymierzeńcem zdrowia.

Bogaty w ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, owies jest niezwykle pożywnym pokarmem.

Ponadto zawiera więcej błonnika i białka niż inne zboża.

Owies charakteryzuje się również wyjątkowymi składnikami odżywczymi, w tym rozpuszczalnym błonnikiem beta-glukanu i przeciwutleniaczami - awenantramidami.

Owies ma wiele zalet zdrowotnych, w tym obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu, chroni skórę przed swędzeniem i podrażnieniami oraz łagodzi zaparcia.

Ponadto spożywanie płatków owsianych wywołuje silne uczucie sytości, a ich liczne dobroczynne właściwości sprawiają, że jest to idealny pokarm na odchudzanie.

W końcu owies to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz zjeść!

Gdzie kupić płatki owsiane?

Szklany słoik wypełniony płatkami owsianymi.

Unikaj opakowań płatków zbożowych kupowanych w supermarketach, ponieważ często zawierają sól, syrop glukozowy, olej, mleko, aromaty i inne wątpliwe składniki.

Dla zdrowia swojego i swojej rodziny kupuj tylko organiczne płatki owsiane, jak tutaj za jedyne 1,55 €!

Twoja kolej…

Czy próbowałeś płatków owsianych, aby poprawić swoje zdrowie? Daj nam znać w komentarzach, czy to zadziałało. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!

Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.

Również do odkrycia:

9 zalet owsa, które powinieneś wiedzieć.

Czy znasz korzyści zdrowotne wynikające z owsa?