Chcesz poćwiczyć, ale nie masz maszyn do ćwiczeń?
Nie ma problemu ! Istnieją ćwiczenia zwane „ćwiczeniami z masą ciała”.
Cechują się tym, że wykorzystują ciężar twojego ciała do tworzenia oporu.
I nie wymagają specjalnego sprzętu, ale są tak samo skuteczne, jak te z hantlami lub ultra-wyrafinowanymi maszynami.
Nie wspominając o tym, że możemy je wykonać w dowolnym miejscu i czasie!
Aby budować mięśnie bez rozbijania banku na maszyny do ćwiczeń lub karnet na siłownię, postępuj zgodnie z tym prostym programem!
Aby uzyskać w pełni umięśnione ciało, należy to robić 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni . Popatrz :
Wydrukuj ten program w formacie PDF, klikając tutaj.
Po 6 tygodniach zobaczysz pierwsze efekty.
Będziesz bardziej umięśniony, a sylwetka szczuplejsza.
Ponieważ te ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu, możesz zaimprowizować swój trening, nawet jeśli zostaniesz zatrzymany przez telekonferencję lub utkniesz w hotelu na drugim końcu świata.
Nie ma już wymówek, żeby nie robić tego pełnego programu kulturystycznego!
1. Przysiady
Pracujące mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, dolne i górne mięśnie pleców, mięśnie brzucha.
Krok 1: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko rozchylonymi nogami.
Krok 2: Zegnij kolana, jakbyś miał usiąść, tak aby uda były równoległe do podłogi.
Wyprostuj kolana, aby wykonać pełny ruch.
Powtórz 20 razy.
2. Rzuca się
Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe.
Krok 1: Zacznij stać z rękami na biodrach. Prawą stopą zrób duży krok do przodu, aby umieścić ją około 1 metra przed lewą stopą.
Krok 2: zegnij prawe kolano. Twoje kolano powinno pozostać powyżej kostki. W tym samym czasie opuść biodra i lewe kolano na podłogę.
Krok 3: Podnieś prawe kolano do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać pełny ruch.
Wykonaj 15 powtórzeń prawą nogą. Następnie powtórz z lewą nogą.
3. abs rower
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, skośne.
Krok 1: Zacznij od położenia się na plecach z rękami skrzyżowanymi za głową.
Zegnij kolana, aby przyciągnąć je do klatki piersiowej. Podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi.
Krok 2: Obróć górną część ciała w prawo, lewe ramię zbliżając się do prawego kolana. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, aby uzyskać pełny ruch.
Wykonaj 20 powtórzeń.
4. Deski na przedramionach
Pracowały mięśnie: całe ciało.
Krok 1: Połóż przedramiona na podłodze, dłonie splecione, łokcie pod barkami.
Krok 2: Podnieś kolana i odepchnij stopy do tyłu, tak aby ciężar ciała spoczywał na palcach i ramionach.
Ciało powinno tworzyć prostą linię od barków do pięty przez biodra.
Przytrzymaj przez 1 minutę.
5. Pompy
Pracujące mięśnie: całe ciało, zwłaszcza barki, biceps i triceps.
Krok 1: zacznij na czworakach. Dłonie znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
Podnieś kolana i cofnij się, tak aby ciężar ciała był na palcach i rękach. Ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt.
Krok 2: Zegnij łokcie, przybliżając ciało do ziemi. Wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać 1 ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń.
6. Trening siłowy łydek
Zaangażowane mięśnie: łydki.
Krok 1: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 2: Podnieś pięty z podłogi, aby stanąć na palcach. Połóż pięty na podłodze, aby uzyskać pełny ruch.
Wykonaj 30 powtórzeń.
7. Odwróć brzuszki
Pracujące mięśnie: abs.
Krok 1: Rozpocznij leżenie na plecach ze stopami wzniesionymi do nieba. Ramiona są otwarte w V, na biodrach, dłonie dotykają ziemi.
Krok 2: Delikatnie unieś biodra 2-5 cm z podłogi, unosząc nogi do góry i zbliżając je do klatki piersiowej.
Powoli schodź, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać pełny ruch.
Wykonaj 15 powtórzeń.
8. Super kobieta
Zaangażowane mięśnie: plecy, brzuch, pośladki.
Krok 1: Zacznij leżeć na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu.
Krok 2: Stopniowo podnosić ręce, głowę, barki i nogi.
Przytrzymaj na jeden oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać pełny ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Wynik
I gotowe, znasz już ćwiczenia na budowanie mięśni bez użycia wagi :-)
Praktyczne, wydajne i dużo bardziej ekonomiczne niż karnety na siłownię!
Ponadto te funkcjonalne ruchy pomagają nam zintegrować właściwe gesty z naszym codziennym życiem.
Na przykład, aby złapać coś od dołu, możesz przykucnąć lub podnieść ręce nad głowę, aby położyć rzeczy na półce.
I presto, zrobiłeś przysiad lub wyprostowanie palców, nie widziane ani nieznane ;-)
A jeśli chcesz wykonywać inne ćwiczenia siłowe bez sprzętu, polecamy tę obszerną książkę.
Twoja kolej...
Czy próbowałeś postępować zgodnie z tym programem? Daj nam znać w komentarzach, czy to zadziałało. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Podejmij wyzwanie: 30 dni na mięśnie brzucha i piękne pośladki.
Ćwiczenie deski: 7 niesamowitych korzyści dla twojego ciała.
