Co przychodzi Ci na myśl, gdy wyobrażasz sobie sycącą sałatkę?
Jeśli wyobrażasz sobie kilka słabych liści zielonej sałaty z odrobiną startej marchwi, pomyśl jeszcze raz!
Aby nie przytyć dodatkowe kilogramy, wiele osób decyduje się na sałatki.
Zwykłe sałatki świetnie nadają się do dodawania warzyw bogatych w składniki odżywcze bez nadmuchiwania licznika kalorii.
Problem w tym, że sałatki rzadko są wystarczająco sycące. Czasami możesz nawet usłyszeć jej burczenie w żołądku krótko po odłożeniu widelca!
Na szczęście istnieje 12 przepisów na sałatki z bardzo dobrym wskaźnikiem sytości, aby zaklinować nawet najbardziej chciwych.
I nie martw się: wszystkie te obfite przepisy na sałatki mają mniej niż 400 kalorii .
Poza tym są pełne chudego białka . Mają odpowiednią ilość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych i są wyposażone w nadzienia o wysokiej zawartości błonnika .
Dzięki tym pysznym, zdrowym i pożywnym przepisom będziesz mógł wyjść od stołu całkowicie usatysfakcjonowany i nie będziesz mógł podjadać między posiłkami.
Bez zbędnych ceregieli, oto 12 przepisów na sycące sałatki, które zaspokoją wielki apetyt:
1. Sałatka Cezar z Kurczakiem
Dlaczego ucichnie twój żołądek: 60g porcja bez skóry piersi z kurczaka jest nie tylko niskotłuszczowa, ale zawiera również dobre, sycące białko. A kremowy sos ma dobrą zawartość kwasów tłuszczowych, aby ukoić głodne żołądki.
Składniki na 4 osoby
- 4 łyżki majonezu z oleju rzepakowego
- 3 łyżki startego parmezanu
- 2 łyżki wyciśniętego soku z cytryny
- ½ łyżeczki pasty z sardeli
- ½ mielony ząbek czosnku
- ½ łyżeczki sosu Worcestershire
- 1 szczypta pieprzu
- 450 g sałaty rzymskiej, rozdrobnionej na kawałki
- 250 g grillowanego kurczaka pokrojonego w kostkę
- 24 grzanki bez tłuszczu
Przygotowanie
Czas przygotowania: 15 min
Całkowity czas: 15 min
1. Do miski włożyć majonez, wyciśnięty sok z cytryny, pastę z anchois, czosnek, sos Worcestershire, parmezan i pieprz. Dokładnie wymieszać.
2. Do dużej miski włożyć sałatę rzymską, kurczaka i grzanki. Dodaj sos, a następnie wymieszaj wszystko, aby dobrze obtoczyć liście sałaty. Podziel na 4 porcje i podawaj.
W jednej porcji: 278 kalorii, 15 g tłuszczu (w tym 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 383 mg sodu, 8,5 g węglowodanów, 2 g cukrów, 1,5 g błonnika, 25 g białka .
2. Sałatka grecka
Dlaczego dusi twój żołądek: ta chrupiąca sałatka śródziemnomorska zawiera czarne oliwki, bogate w kwasy tłuszczowe i dobre dla zdrowia serca. Posiada również 7 g błonnika pokarmowego, dzięki wszystkim świeżym warzywom, które wchodzą w jego skład.
Dokładnie, duże porcje niskokalorycznych warzyw łagodzą wielki głód: to dlatego, że oszukują organizm. Uważa, że jesz dużo więcej niż faktycznie jesz!
Składniki na 4 osoby
- 1 sałata rzymska (lub zastąp dowolną sałatką)
- 1 zielona papryka pokrojona w cienkie plasterki
- 2 bardzo dojrzałe pomidory pokrojone w kostkę
- 1 ogórek pokrojony w cienkie plasterki
- 1 cebula (lub więcej, w zależności od smaku) pokrojona w cienkie plasterki
- kruszony ser feta
- kilka czarnych oliwek do smaku
- 1 garść prażonych orzeszków pinii
- kilka kawałków grillowanego kurczaka lub ryby (opcjonalnie)
Flakonik na sole trzeźwiące
- 1 łyżka octu z czerwonego wina
- 1 łyżka wyciśniętego soku z cytryny
- 1 plasterek czosnku, drobno posiekany lub pokrojony w cienkie plasterki
- sól i pieprz według gustu
- 4 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie
Czas przygotowania: 18 min
Całkowity czas: 18 min
1. Oczyść, pokrój i wymieszaj wszystkie składniki sałatki.
2. Widelcem wymieszać w misce wszystkie składniki dressingu. (Szybka wskazówka: powąchaj swój winegret ZANIM go skosztujesz. Jeśli pachnie za dużo octu, dodaj więcej oleju.) Dodaj winegret do sałatki.
3. Wymieszaj wszystko w dużej misce i napij się dobrego drinka!
W jednej porcji: 395 kalorii, 33,5 g tłuszczu (w tym 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 748 mg sodu, 17,5 g węglowodanów, 7 g cukrów, 7 g błonnika, 8 g białka .
3. Sałatka z boczku wołowego
Dlaczego utknie ci to w żołądku: wiele osób ma negatywną opinię o czerwonym mięsie. Ale chude mięso, takie jak stek z boczku, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ponadto czerwone mięso jest również doskonałym źródłem białka, a zawartość żelaza pomaga zwalczać zmęczenie.
Składniki na 4 osoby
- 450 g beztłuszczowego steku z boczku
- 1 szczypta soli
- 2 szczypty pieprzu
- 2 serca sałaty rzymskiej (ok. 500 g), pokrojone na kawałki
- 4 piękne pomidory, posiane i pokrojone w cienkie plasterki
- 1 ogórek bez pestek, pokrojony w cienkie plasterki
- 1 duża marchewka, pokrojona w cienkie plasterki
- ½ czerwona cebula pokrojona w cienkie plasterki
- 85 g sera pleśniowego o obniżonej zawartości tłuszczu w panierce
- 3 łyżki śmietanki o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 łyżka octu z białego wina
- ½ łyżeczki sosu Worcestershire
Przygotowanie
Czas przygotowania: 15 min
Czas gotowania: 15 min
Całkowity czas: 40 min
1. Rozgrzej grill żeliwny do średniej mocy.
2.Polędwicę posyp szczyptą pieprzu i szczyptą soli. Ułóż stek na grillu, po przykryciu cienką warstwą oleju. Gotuj stek z boczku 5-6 minut z każdej strony, mniej więcej w zależności od preferencji gotowania.
3. Pozostaw stek do ostygnięcia na 10 minut na desce do krojenia. Następnie pokrój w cienkie plasterki i podziel na 4 porcje.
4. W międzyczasie w dużej misce wymieszaj sałatę rzymską, pomidory, ogórek, marchewkę i cebulę. W osobnej misce wymieszaj ser pleśniowy, majonez, śmietanę, ocet, sos Worcestershire i 1 szczyptę pieprzu.
5. Wlać mieszaninę serów na składniki w misce i wszystko dokładnie wymieszać. Podzielić na 4 porcje i udekorować bocznymi plastrami steku.
W jednej porcji: 372 kalorie, 24 g tłuszczu (w tym 6,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 503 mg sodu, 10 g węglowodanów, 5 g cukrów, 2,5 g błonnika, 28 g białka .
4. Sałatka z krewetek
Dlaczego utknie ci w żołądku: Nawet mała porcja awokado zawiera wystarczającą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (znanych również jako omega-9), które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy. Połącz awokado z pysznymi krewetkami, niskokalorycznymi i wysokobiałkowymi, a otrzymasz smaczny i sycący posiłek!
Składniki na 4 osoby
- 2 ¼ łyżki octu z białego wina
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki chili w proszku lub mieszanek przypraw chili (według smaku)
- 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 225 g sałaty głowiastej, podartej na kawałki
- 2 grejpfruty pokrojone na kawałki
- 2 awokado, obrane i pokrojone w cienkie plasterki
- 275 g ugotowanej krewetki
- 1 całą cebulę (łącznie z zieloną), pokroić w cienkie plasterki
- 4 łyżeczki posiekanej kolendry
Przygotowanie
Czas przygotowania: 10 min
Całkowity czas: 10 min
1. Wymieszaj ocet, sól i chili w małej misce. Stopniowo dodawaj olej, ubijając widelcem.
2. Ułóż sałatę w dużym naczyniu, awokado i grejpfrut lub na 4 oddzielnych talerzach. Ułóż krewetki na sałacie.
3. Posyp cebulką i kolendrą.
4. Na koniec polej wszystko sosem chili winegret.
W jednej porcji: 357 kalorii, 22 g tłuszczu (w tym 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 500 mg sodu, 22 g węglowodanów, 11,5 g cukrów, 7 g błonnika, 20,5 g białka .
5. Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy
Dlaczego ucichnie twój żołądek: 175 g czarnej fasoli zawiera 15 g białka i 21 g sycącego błonnika, czyli połowę zalecanego dziennego spożycia.
Ale jest jeszcze jeden dobry powód, dla którego czarna fasola jest popularna wśród osób chcących schudnąć: kilka badań pokazuje, że jedzenie fasoli zmniejsza ryzyko nadwagi.
Składniki na 4 osoby
- 175 g ziaren kukurydzy
- 2 puszki po 450 g czarnej fasoli, opłukane i odsączone
- 4 łyżki drobno posiekanej świeżej pietruszki
- 2 łyżki drobno posiekanej czerwonej cebuli
- 4 łyżki octu balsamicznego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka wyciśniętego soku z cytryny
- 1 łyżeczka czosnku, drobno posiekanego
- 1 łyżeczka miodu (lub brązowego cukru)
- Sól
- pieprz mielony
- dowolne liście sałaty
Przygotowanie
Czas przygotowania: 5 min
Całkowity czas: 35 min
1. W dużej misce połącz kukurydzę, fasolę, pietruszkę, cebulę, ocet, olej, sok z cytryny, czosnek i miód (lub brązowy cukier). Odstawiamy sałatkę do marynowania w temperaturze pokojowej przez 30 minut. Sól i pieprz do smaku.
2. Ułożyć liście sałaty na 4 talerzach sałatkowych. Sałatkę z czarnej fasoli i kukurydzy podawać dużą łyżką.
W jednej porcji: 417 kalorii, 7 g tłuszczu (w tym 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 220 mg sodu, 67 g węglowodanów, 7 g cukrów, 21 g błonnika, 22 g białka.
6. Mesclun z grillowanym łososiem i orzechami włoskimi
Dlaczego dusi twój żołądek: nie tylko ta sałatka ma mniej niż 300 kalorii, ale także łosoś i orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, o których wiadomo, że są sycące.
Niedawne badania wskazują, że osoby, które stosują dietę bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3, rzadziej odczuwają głód po posiłku niż osoby spożywające niską zawartość kwasów omega-3.
Składniki na 4 osoby
- 600 g mesclun (mieszanka sałaty, roszponki, rukoli, cykorii, treviso, escarole itp.)
- 30 g zmiażdżonych orzechów włoskich
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka oleju z orzechów włoskich
- 2 łyżeczki octu balsamicznego
- 1 szczypta soli
- 350 g fileta z łososia
- domowy winegret z odrobiną miodu i musztardy
Przygotowanie
Czas przygotowania: 15 min
Czas gotowania: 10 min
Całkowity czas: 25 min
1. Umyj i wyciśnij mesclun, aż będzie bardzo suchy.
2. Podgrzej dużą, nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Dodaj rozgniecione orzechy włoskie i opiekaj je przez 1 minutę. Zdejmij i zarezerwuj nakrętki.
3. Podgrzej ½ łyżki oliwy na patelni na średnim ogniu. Dodaj połowę mesclun na patelnię i smaż przez około 1 minutę. Umieść podgrzany mesclun w misce o standardowej wielkości.
4. Powtórz te kroki z pozostałą oliwą z oliwek i mieszanką warzyw. Na koniec wymieszaj mesclun z olejem orzechowym, octem balsamicznym i solą.
5. Ustaw ruszt piekarnika około 20 cm od grilla. Rozgrzej swojego brojlera do wysokiej temperatury. Włożyć łososia do odpowiedniego naczynia żaroodpornego skórą do dołu.
6. Na całą powierzchnię łososia nałożyć warstwę musztardy i miodu winegret. Grillować do ugotowania, około 8-10 min w zależności od grubości filetów.
7. Pokrój łososia na kawałki, podziel na 4 porcje i ułóż na mesclun.
W jednej porcji: 238 kalorii, 15 g tłuszczu (w tym 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 218 mg sodu, 6 g węglowodanów, 2,5 g cukrów, 3 g błonnika, 20 g białka.
7. Sałatka z kurczaka, pistacji i marchewki
Dlaczego to wypchnie twój żołądek: ta nieoczekiwana mieszanka smaków - winogron, marchewki i pistacji - wprowadza słodki / pikantny akcent do tego przepisu na sałatkę. Ponadto orzechy nerkowca są bogate w błonnik, białko i zdrowe kwasy tłuszczowe dla serca.
Składniki na 4 osoby
- 450 g marchewki, obranej i pokrojonej w plasterki
- 1 łyżka brązowego cukru
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 2 piersi z kurczaka bez kości i skóry (łącznie około 350 g), pokrojone w cienkie, regularne plasterki
- 4 łyżki szczypiorku (lub cebuli), drobno posiekanego
- 1 łyżeczka octu jabłkowego
- 1 ładna szalotka, pokrojona w cienkie plasterki
- 40 g rukoli
- 1 pęczek rzeżuchy (usunąć zbyt grube łodygi)
- 150 g czerwonych winogron, zaszczepionych i pokrojonych na 2 części
- 2 łyżki niesolonych pistacji, łuskanych i pokrojonych na małe kawałki
Przygotowanie
Czas przygotowania: 20 min
Czas gotowania: 25 min
Całkowity czas: 45 min
1. Rozgrzej piekarnik do 220 ° C. Nałóż cienką warstwę oliwy z oliwek na blachę do pieczenia o wymiarach 30 cm x 22 cm i blachę o ściśniętych krawędziach.
2. Umieść marchewki na nasmarowanej olejem blasze do pieczenia. Posyp cukrem, łyżeczką oliwy, 1 szczyptą soli i 1 szczyptą pieprzu. Dokładnie wymieszaj, aby pokryć wszystkie marchewki.
3. Piecz w piekarniku przez 25 minut, często mieszając, aż marchewki będą miękkie i lekko rumiane na końcach.
4. Około 5 minut od zakończenia gotowania marchewki ułóż kurczaka w stosie na nasmarowanej olejem blasze do pieczenia. Kurczaka polać 1 łyżeczką oliwy z oliwek i posypać 2 łyżeczkami szczypiorku, 1 szczyptą soli i 1 szczyptą soli. Dobrze wymieszaj wszystkie składniki.
5. Ułóż kawałki kurczaka na blasze w jednej warstwie. Piecz piersi z kurczaka, obracając je raz przez 5-7 minut lub do momentu, aż będą ugotowane. Wyjmij marchewkę i kurczaka z piekarnika i ostudź przez kilka minut.
6. W międzyczasie w dużej misce wymieszaj ocet, szalotkę, pozostałą oliwę, szczypiorek, 1 szczyptę soli i 1 szczyptę pieprzu. Odstawić na 5 minut, aby wszystkie smaki się zmiękły.
7. Na koniec dodaj rukolę, rzeżuchę i czerwone winogrona do winegret. Dokładnie wymieszaj i połóż wszystko na dużym naczyniu. Na sałatce ułożyć marchewkę, kurczaka i sok. Na koniec dodaj pistacje. Podawać na gorąco.
W jednej porcji: 307 kalorii, 10 g tłuszczu (w tym 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 445 mg sodu, 32 g węglowodanów, 22 g cukrów, 4,5 g błonnika, 23 g białka .
8. Sałatka Tex Mex z grillowanym kurczakiem
Dlaczego utknie ci w żołądku? Dodaj białka, błonnika i pysznego smaku dzięki temu przepisowi na sałatkę Tex Mex. Ponadto mieszanka czarnej fasoli, ziaren kukurydzy i sałaty zawiera ponad jedną trzecią dziennego spożycia błonnika.
Składniki na 4 osoby
sos
- 4 łyżki sosu ranczo (lub dressingu domowego z dodatkiem majonezu)
- 4 łyżki sosu salsa verde
- 2 łyżki świeżej kolendry, drobno posiekanej
Sałatka
- 1 łyżka mieszanki przypraw chili
- ¼ łyżeczki zmielonego kminku
- ¼ łyżeczki czosnku w proszku
- ¼ łyżeczki cebuli w proszku
- ¼ łyżeczki soli
- 1 szczypta pieprzu
- 450 g piersi z kurczaka (niezbyt grubych), pokrojonych w cienkie plasterki
- 1 limonka, pokrojona na 4 kawałki
- 450 g sałaty rzymskiej, pokrojonej w cienkie paski
- 1 puszka czarnej fasoli (425 g), opłukana i odsączona
- 90 g ziaren kukurydzy
- 1 ładny pomidor pokrojony w kostkę
- 40 g cebuli pokrojonej w plasterki
Przygotowanie
Czas przygotowania: 10 min
Czas gotowania: 8 min
Całkowity czas: 18 min
1. Aby przygotować dressing, wymieszaj sos ranczo, sos salsa verde i kolendrę, aż wszystkie składniki się połączą. Przykryj i odstaw do lodówki.
2. Aby przygotować sałatkę, nałóż cienką warstwę oleju na grill lub żeliwny grill i podgrzej na średnim ogniu. W misce wymieszaj przyprawy chili, kminek, czosnek w proszku, cebulę w proszku, sól i pieprz.
3. Nałóż tę mieszaninę równomiernie na kawałki kurczaka, pocierając całą ich powierzchnię.
4.Grilluj kurczaka, obracając go tylko raz, przez 3-4 minuty lub do całkowitego ugotowania mięsa (klarowne soki bez różowego miąższu). Ułóż w naczyniu i wyciśnij sok z limonki na grillowanego kurczaka.
5. W dużej misce wymieszaj sałatę rzymską z połową sosu ranczo. Podziel na 4 równe porcje na talerzach.
6. Wlać fasolę, ziarna kukurydzy i czerwoną cebulę równymi porcjami na sałatkę. Na koniec ułóż grillowane piersi z kurczaka na każdej porcji. Podawaj z pozostałym sosem na boku.
W jednej porcji: 295 kalorii, 5,5 g tłuszczu (w tym 0,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 787,5 mg sodu, 29 g węglowodanów, 4 g cukrów, 10 g błonnika, 34 g białko.
9. Mesclun z warzywami i kurczakiem w stylu prowansalskim
Dlaczego utknie ci w żołądku: Sekretnym składnikiem tego przepisu są jajka na twardo, które mają wysoki wskaźnik sytości. Kilka badań wskazuje, że osoby, które jedzą jajka na śniadanie, korzystają z ich wysokiej zawartości białka.
Czują się bardziej syci i rzadziej podjadają między posiłkami w ciągu dnia niż osoby, które jedzą tosty.
Składniki na 6 osób
Panierowany kurczak z sosem musztardowym
- Oliwa z oliwek
- 270 g bułki tartej
- 2 łyżeczki ziół prowansalskich
- 2 łyżeczki słodkiej papryki
- 4 piersi z kurczaka, bez kości i skóry
- 8 łyżek musztardy Dijon
Sałatka prowansalska z warzywami i kurczakiem
- 225 g zielonej fasoli, łuskanej
- 150 g mesclun „wiosennej mieszanki” (szpinak, zielona i czerwona rzymska, zielony i czerwony liść dębu, rukola, radicchio itp.)
- 4 panierowane piersi z kurczaka w sosie musztardowym, pokrojone w cienkie plasterki
- 90 g pieczonej czerwonej papryki, odsączonej i pokrojonej w plasterki
- 3 jajka na twardo, pokrojone w plasterki
- 1 pęczek całej cebuli (w tym zielonej), pokrojony w plastry (ok. 35 g)
- 12 łyżek domowego sosu winegret
Przygotowanie
Czas przygotowania: 6 min
Czas gotowania: 6 min
Całkowity czas: 12 min
1. Umieść dwa ruszty na środku piekarnika i rozgrzej do 200 ° C. Nałóż dużą warstwę oliwy z oliwek na dwie blachy do pieczenia o wymiarach 40 cm x 30 cm lub inne płytkie blachy do pieczenia.
2. Bułkę tartą, zioła prowansalskie i paprykę wymieszać na dużym kawałku papieru do pieczenia. Ułóż kawałki kurczaka w jednej warstwie na innym kawałku papieru do pieczenia.
3. Posmarować równomiernie obie strony kurczaka musztardą Dijon. Następnie obtocz każdą stronę kawałków kurczaka mieszanką z bułki tartej, po jednym kawałku.
4. Potrząśnij kawałkami, aby usunąć nadmiar bułki tartej i ułóż je w jednej warstwie na nasmarowanych olejem blachach do pieczenia. Skrop oliwą przed włożeniem do piekarnika.
5. Piecz przez 15 minut. Następnie zmieniaj położenie talerzy na rusztach i gotuj jeszcze przez 10 minut lub do momentu, gdy termometr kuchenny włożony w najgrubszą część kurczaka wskaże temperaturę 70 ° C i sok z gotowanie jest jasne.
6. Zarezerwuj 4 piersi z kurczaka do wykorzystania w przepisie na sałatkę.
7. Aby przygotować sałatkę, umieść fasolę w naczyniu do pieczenia o wymiarach 21 cm x 21 cm, nadającym się do kuchenki mikrofalowej. Do naczynia dodać około 6 cm wody.
8. Przykryj naczynie folią spożywczą, z wyjątkiem małego narożnika, aby dobrze wentylować podczas gotowania. Mikrofale na wysokim poziomie przez 6 minut lub do momentu, aż fasola będzie gotowa i nadal chrupiąca.
9. Odcedź i wypłucz zimną wodą, aby przerwać gotowanie. Osusz całkowicie czystą szmatką. Odstaw, aż ziarna całkowicie ostygną.
10. W międzyczasie ułóż wiosenną mieszankę warzyw na dużym talerzu. Liście udekoruj kurczakiem, czerwoną papryką, jajkami na twardo, cebulką i schłodzoną fasolą. Przed podaniem skropić winegretem.
W jednej porcji: 321 kalorii, 12 g tłuszczu (w tym 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 845 mg sodu, 23 g węglowodanów, 5 g cukrów, 3,5 g błonnika, 30 g białka.
10. Meksykańska sałatka z mielonej wołowiny
Dlaczego utknie ci w żołądku: ten mały przysmak inspirowany Meksykiem to mieszanka potraw, które zaspokoją wszystkie gusta. Używając wyjątkowo chudej wołowiny, korzystasz z wysokiej zawartości sycącego białka, ale przy zmniejszonej zawartości tłuszczów nasyconych.
Składniki na 8 osób
- 450 g mielonej wołowiny, bardzo chude
- 1 opakowanie mieszanki przypraw chili (ok. 20 g)
- 23 cl wody
- 1 sałata rzymska pokrojona w paski
- 1 puszka ziaren kukurydzy (około 300 g), odsączona
- 2 pomidory pokrojone w kostkę
- domowy winegret
- 1 paczka chipsów tortilla (225 g), pokruszonych
Przygotowanie
Czas przygotowania: 10 min
Czas gotowania: 7 min
Całkowity czas: 17 min
1. Podgrzej dużą warstwę oleju kuchennego na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu. Dodaj mieloną wołowinę i gotuj przez 5 min lub do złotego koloru.
2. Spuść tłuszcz do gotowania z patelni, a następnie dodaj przyprawę chili i wodę. Mieszaj, aż mieszanina zacznie gęstnieć. Zdjąć z ognia.
3. Do dużej miski włożyć sałatę, ziarna kukurydzy, pomidory i dressing. Delikatnie wymieszaj, aby wszystko dobrze pokryło. Ułóż mięso i chipsy tortilla na sałatce tuż przed podaniem.
W jednej porcji: 338 kalorii, 13 g tłuszczu (w tym 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 876 mg sodu, 39,5 g węglowodanów, 9 g cukrów, 4 g błonnika, 14,5 g białka .
11. Smażony kurczak i sałatka z nerkowców
Dlaczego utknie w żołądku: orzechy nerkowca są pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasy tłuszczowe omega-9), które są bardzo korzystne dla organizmu. Połącz orzechy z porcją piersi z kurczaka bez skóry, a masz przed sobą obfitą, aromatyczną sałatkę.
Składniki na 4 osoby
- 340 g piersi z kurczaka bez kości i skóry, pokrojonych w cienkie paski
- 4 łyżki sosu sojowego o zmniejszonej zawartości soli
- ½ łyżeczki suszonego i mielonego chili (np. Mielonego pieprzu cayenne)
- 3 łyżki orzechów nerkowca (surowe)
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 5 ząbków czosnku, drobno posiekanych
- 1 ½ łyżki świeżego imbiru, obranego i drobno posiekanego
- 1 piękna czerwona papryka pokrojona w cienkie plasterki
- 2 marchewki pokrojone w cienkie plasterki
- 4 cebule pokrojone w ukośne plastry
- 12 cl soku pomarańczowego
- 225 g sałatki lodowej pokrojonej w cienkie paski
- 675 g młodego szpinaku
Przygotowanie
Czas przygotowania: 25 min
Czas gotowania: 14 min
Całkowity czas: 39 min
1. W średniej misce połącz piersi z kurczaka, 2 łyżki sosu sojowego oraz suszone i zmielone chili. Przykryj miskę i odstaw na bok.
2. Ugotuj orzechy nerkowca na małej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu, regularnie mieszając, przez 3-4 minuty lub do momentu, gdy lekko się zrumienią. Wlej orzechy do talerza i ostudź.
3. Podgrzej 1 łyżkę oleju rzepakowego na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Dodaj czosnek i imbir i smaż przez 1-2 minuty, aż uwolnią swój aromat lub lekko się zrumienią.
4. Dodać piersi z kurczaka i smażyć przez 3-4 minuty, aż mięso nie będzie już różowe. Przenieś wszystko do czystej miski.
5. Wlej ostatnią łyżkę oleju rzepakowego na dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką i podgrzej na średnim ogniu. Dodaj czerwoną paprykę, marchewkę i smaż przez 3 min. Dodaj cebulę i smaż jeszcze przez 2 minuty lub do momentu, gdy warzywa będą miękkie, ale lekko chrupiące.
6. Umieść piersi z kurczaka wraz z sokiem na patelni. Dodaj sok pomarańczowy i pozostałe 2 łyżki sosu sojowego. Doprowadź wszystko do wrzenia, mieszając. Gotować na wolnym ogniu przez 30 sekund i zdjąć z ognia.
7. Połącz sałatę i liście szpinaku i umieść je w dużym, głębokim naczyniu lub w dużej, płytkiej misce. Dodaj mieszankę z kurczaka do liści. Przed podaniem na gorąco posyp pokruszonymi orzechami nerkowca.
W jednej porcji: 255 kalorii, 10,5 g tłuszczu (w tym 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 649,5 mg sodu, 18 g węglowodanów, 7,5 g cukrów, 4 g błonnika, 24 g białka.
12. Sałatka ze słodkich pieczonych ziemniaków
Dlaczego utknie w żołądku: gwarantowane, to wegetariańskie danie zaspokoi Twój żołądek. Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem sycącego błonnika - już jedna porcja tej sałatki pokrywa prawie połowę zalecanego dziennego spożycia.
Składniki na 4 osoby
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 900 g batatów oczyszczonych szczotką i pokrojonych w kostkę o grubości 2,5 cm
- 2 piękne czerwone papryki pokrojone na 2,5 cm kawałki
- 2 łyżki białego octu balsamicznego (lub octu z białego wina)
- 250 g szpinaku lub rukoli, podarte na małe kawałki
Przygotowanie
Czas przygotowania: 12 min
Czas gotowania: 40 min
Całkowity czas: 52 min
1. Rozgrzej piekarnik do 220 ° C.
2. Połączyć olej, sól i czarny pieprz w dużej prostokątnej blasze do pieczenia. Dodaj słodkie ziemniaki, czerwoną paprykę i wszystko wymieszaj, aby wszystkie składniki pokryły się warstwą.
3. Piecz, od czasu do czasu mieszając, przez 40 minut lub do miękkości batatów. Wyjmij blachę do pieczenia z piekarnika i zamieszaj, aby dodać biały ocet balsamiczny.
4. Umieść szpinak lub rukolę w dużej misce. Dodaj mieszaninę batatów i wymieszaj, aby obtoczyć wszystkie składniki. Podawaj niezwłocznie.
W jednej porcji: 302,5 kalorii, 7,5 g tłuszczu (w tym 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 363 mg sodu, 55 g węglowodanów, 13 g cukrów, 11 g błonnika, 7,5 g białko.
Twoja kolej...
Czy próbowałeś już tych obfitych i sycących przepisów na sałatki? Powiedz w komentarzach, czy Ci się podobało i czy wypełniły Twój żołądek. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie! :-)
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
8 przepisów na pyszne domowe wegetariańskie hamburgery.
NAJŁATWIEJSZA, NAJBARDZIEJ ROZMIAROWA Sałatka, jaką możesz zrobić.
