Co powiesz na powrót do sportu?
Chcesz spalić kalorie, jednocześnie wzmacniając mięśnie nóg i pośladków?
Czy znasz burpee?
Jest to kompletne ćwiczenie ze wszystkich punktów widzenia. Czemu ?
Ponieważ działa zarówno na wytrzymałość, jak i kulturystykę.
Wzmacnia cały organizm rozwijając wydolność sercowo-naczyniową, oddychanie iw efekcie spala sporo kalorii.
Porównajmy
• 1 godzina marszu: 300 kcal (kilokalorii).
• 1 godzina joggingu: 800 kcal.
• Z burpee: 1000 kcal / h.
Innymi słowy, korzyść pod względem wydatkowanej energii jest znacznie większa w przypadku wykonywania tej czynności, a nie innych.
W zależności od swojej formy fizycznej (siły i wytrzymałości) możesz wykonywać różne formy burpee. Odrzucę je według trzech poziomów trudności.
Poziom 1: burpee bez pompy
1. Aby zacząć delikatnie, stańmy prosto. Zegnijmy nogi , upewniając się, że plecy są proste.
2. Po przykucnięciu połóżmy ręce na podłodze . Jesteśmy więc na czworakach; kolana nie dotykają ziemi.
3. Podnieś nogi, aby odrzucić stopy do tyłu i przyjść do pozycji deski .
Ręce nie poruszyły się, odkąd położyliśmy je na podłodze. Uważaj, aby nie wygiąć się w łuk: pośladki muszą być lekko uniesione, aby uniknąć bólu (poproś znajomego, aby nas poprawił, jeśli to konieczne).
4. Pchnij nogi, aby stopy zbliżyły się do dłoni i odzyskaj pozycję na czworakach , nie stawiając kolan na ziemi.
Ręce nadal się nie poruszyły. Podnieśmy ręce z ziemi i wyprostujmy nogi (z powrotem do stania). Zrobiłeś swoje pierwsze burpee!
Kiedy ćwiczysz i poprawiasz koordynację, spróbujmy przyspieszyć . Optymalna prędkość to maksymalna prędkość, przy której ruch jest doskonale kontrolowany.
Nawet jeśli ten ruch jest wykonywany bez trudności, prosty fakt powtórzenia przejścia z pozycji wysokiej do pozycji dolnej, a następnie z pozycji dolnej do pozycji górnej, pochłania dużo energii.
Nawet na poziomie 1 burpee są niesamowicie skuteczne.
Poziom 2: burpee z pompkami
1. Jeśli chodzi o poziom 1, przykucnij i połóż ręce na ziemi. Ponownie rzućmy nogi z powrotem.
2. Kiedy ciało jest już rozciągnięte, zegnij ramiona, aby dotknąć klatki piersiowej na ziemi, a następnie rozciągnij je (wykonując pompkę).
3. Zbliż stopy do dłoni, przykucnij, a następnie powróć do pozycji stojącej.
W tym ćwiczeniu założono, że wiesz, jak wykonać pełną pompkę. Jeśli tak nie jest, bez dyskomfortu: tylko lekko ugnij ramiona . W miarę postępów sesji siła nadejdzie i będziesz mógł zejść niżej.
Bądź cierpliwy i zgódź się na powolne, ale pewne postępy.
Poziom 3: burpee z pompkami i skokami
1. Wróćmy do burpee, jak wykonano na poziomie 2.
2. Kiedy już jesteśmy w pełni wyprostowani, pchnij nogi tak, abyśmy oderwali się od ziemi (podskocz).
Uważaj, aby wytłumić lądowanie skoku, starając się całkowicie stłumić jego hałas. Twoi sąsiedzi będą Ci wdzięczni i Twoje kolana też.
Dodanie skoku dramatycznie zwiększa wydatek kalorii. Już po kilku powtórzeniach przeciętny człowiek uzna to za ... zabójcze.
Miłego serca!
Ile powtórzeń?
Musisz dostosować liczbę serii i powtórzeń do swojej kondycji fizycznej i celu.
• Jeśli chcesz schudnąć i w związku z tym spożywać dużo kalorii: preferuj długie serie 10 powtórzeń z 30 sekundami do 1 minuty regeneracji. Powtórz 5 razy.
• Jeśli wolisz rozwinąć siłę, lepiej wybrać mniejszy format i bardziej intensywny wysiłek: 5 powtórzeń z 2 minutami odpoczynku. Powtórz 5czasy.
Wybierz poziom, na którym będziesz w stanie utrzymać taką liczbę powtórzeń i który będziesz w stanie osiągnąć.
Aby burpee były naprawdę skuteczne i abyś szybko odczuł efekty na swoim ciele radzę wstrzymać minimum 2 sesje tygodniowo,ale 3 byłoby naprawdę idealne!
Twoja kolej ...
Więc ? Chcesz zacząć? Zapraszam do zadawania pytań w komentarzach. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Skręcone plecy, zgarbione ramiona: moje rozwiązanie, aby się wyprostować.
Ćwiczenie deski: 7 niesamowitych korzyści dla twojego ciała.
