Niezależnie od tego, czy cierpisz na ból pleców, czy nie, zalecam codzienne wykonywanie tych kilku ćwiczeń.
Zajmuje nie więcej niż pięć minut i pomaga zapobiegać bólowi lub go leczyć.
Będę nieustannie bronił idei, że w kulturystyce najskuteczniejsze ćwiczenia są często najprostsze .
Rzeczywiście, proste ćwiczenia są „naturalne” i przypominają ruchy codziennego życia. Pomagają nam żyć lepiej, bez cierpienia.
Wykonuj proste, ale skuteczne ćwiczenia
Uczą nas, jak się właściwie trzymać. Niewielu osobom udaje się utrzymać dobrą postawę.
Czemu ? Ponieważ dobra postawa wymaga mocnego pasa brzusznego, a niewiele osób podejmuje wysiłek, aby go utrzymać.
Przyjrzyjmy się, jak stoi nastolatek. Stojąc w pozycji siedzącej, jego miednica, plecy, ramiona i głowa tworzą idealną linię .
To jest to, co Alexander nazywa „podstawową kontrolą” postawy. Ale to ustawienie pogarsza się w okresie dojrzewania: wraz z wiekiem pojawia się ból krzyża.
Naszym celem jest ponowne połączenie się z tą podstawową kontrolą . Nasze narzędzia? Proste i naturalne ruchy budujące mięśnie, a jednocześnie zwiększające elastyczność. Chodźmy !
Stacja stojąca
1. Wstańmy. Stańmy z profilu w stosunku do lustra i obserwujmy naszą postawę :
- Czy ona jest prosta?
- Czy nasza miednica idzie do przodu (wygięta do tyłu) czy do tyłu (do tyłu)?
Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania, nie modyfikując na razie niczego.
2. Spróbujmy poprawić tę postawę, wyobrażając sobie, że twoja głowa zwisa z niewidzialnej nici , a reszta ciała zwisa z tej nici.
Spróbujmy znaleźć możliwie najdoskonalsze ułożenie stóp, bioder, pleców i ramion.
Czasami wiąże się to z dużym wysiłkiem mięśni dolnej części pleców i brzucha, ale jest to cena, jaką trzeba zapłacić, aby znaleźć nienaganną postawę, bez bólu i nieporównywalnie bardziej estetyczną.
Czas trwania ćwiczeń: 1 min
Dzień dobry
Gdy nasza postawa będzie zadowalająca, lekko ugnij nogi i przyłóż ręce do skroni.
Lekko odciągnijmy łokcie do tyłu, tak aby znalazły się w tej samej płaszczyźnie co nasz biust.
Uważaj, aby nie wygiąć się w łuk.
Mocno zaciśnij pas brzuszny (mięśnie brzucha i lędźwi), a następnie pozwól nam bardzo powoli pochylić tułów do przodu:
- Sprawdź w lustrze, czy Twoje plecy nie są zaokrąglone , co mogłoby zagrozić powodzeniu ćwiczenia.
- W przypadku bólu lub zbyt intensywnego ćwiczenia pleców, przestańmy schodzić.
- Jeśli możemy, kontynuujmy, aż nasz biust znajdzie się pod kątem 45 stopni od poziomu, a nawet poziomego.
Idźmy powoli w górę , wydychając powietrze, aż wstaniemy, uważając, aby nie wygiąć się pod koniec ruchu. Tutaj znowu lody są naszym przyjacielem!
W zależności od wrażeń powtórz ruch pięć do dwudziestu razy w dwóch seriach.
Oprócz budowania dolnej części pleców i mięśni brzucha, ćwiczenie to działa na pośladki, tył ud i górną część pleców (aby utrzymać łokcie odciągnięte do tyłu).
Dwa zestawy od 5 do 20 powtórzeń
Czas trwania ćwiczeń: 1 do 3 min
Chwytak stojący
Od sanskryckiej nazwy „uttanasana” ćwiczenie to pozwala na rozciąganie całego łańcucha grzbietowego : szyi, pleców, lędźwi, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.
Rozluźnia mięśnie używane podczas stania i dzień dobry.
1. Powróćmy do pozycji stojącej, jak opisano wcześniej.
2. Powoli puść szyję, aby przechylić głowę do przodu. Rozluźnijmy górną część kręgosłupa, tak aby przechylić ramiona do przodu, następnie stopniowo środkową, a na końcu dolną część pleców. Tułów, głowa i ramiona zwisają teraz przed udami.
3. Utrzymuj niską pozycję przez około piętnaście sekund.
4. Następnie lekko ugnij kolana, popychając nogi i wydychając, wyprostuj dolną część kręgosłupa, następnie środkową, a na końcu górną .
5. Na koniec podnieśmy głowy pionowo. W ten sposób znajdujemy pozycję stojącą. Sprawdźmy w lodzie, czy miednica, plecy i barki są zawsze ustawione prawidłowo, bez wygięć.
Powtórz ten ruch dwukrotnie, trzymając w dolnym położeniu 15 sekund
Czas trwania ćwiczeń: 1 min
Wynik
Sesja dobiegła końca.
Trwa to mniej niż 5 minut, a po trzech do czterech dniach odczujemy pewne korzyści w naszej postawie.
A przede wszystkim zniknie ból.
Nawet w młodym wieku iw sile wieku ważne jest, aby inwestować w przyszłość i ćwiczyć te ruchy co najmniej trzy razy w tygodniu.
Podziękujesz mi za dwadzieścia lat!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
7 najlepszych rozciągnięć zapewniających natychmiastową ulgę w bólu pleców.
9 ŁATWYCH Rozciągnięć, aby złagodzić ból pleców i bioder.
