Chcesz popracować nad bicepsami, ale nie masz hantli ani maszyny? To nie jest problem! Oto proste, efektywne i kompletne ćwiczenie, które pozwoli Ci ćwiczyć biceps bez sprzętu: „biceps uda”.
„Biceps uda”, ponieważ nie wykorzystuje żadnego sprzętu, pozwala efektywnie skupić się na pracy bicepsa dla optymalnych efektów. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby skupić uwagę na odczuciach mięśniowych .
Pozycji startowej
Wstań, twoje ciało jest idealnie proste. Podnieś lewą nogę, aż udo znajdzie się poziomo. Lewą ręką chwyć spód lewego uda.
Niech ciężar twojego uda spocznie całkowicie na twojej dłoni. Twoje udo jest całkowicie rozluźnionym martwym ciężarem . Skoncentruj się na skurczu bicepsa, który umożliwia podparcie uda.
Trzymaj pień tak pionowo, jak to możliwe. Aby zachować równowagę, możesz podnieść prawą rękę w bok lub oprzeć się o ścianę.
Wykonanie ćwiczenia
1. Zegnij lewą rękę, tak aby udo znalazło się bliżej klatki piersiowej. Skurcz bicepsa powinien się nasilić.
2. Opuść uda, lekko rozluźniając bicepsy. Nie wyciągaj całkowicie ręki: utrzymuj bardzo lekkie zgięcie w dolnym położeniu.
Uwaga: tułów musi pozostać w pozycji pionowej i pod żadnym pozorem nie należy pochylać się do przodu, aby ułatwić ruch .
Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zbliżyć uda do klatki piersiowej bez pochylania się do przodu, pozostań prosto i nie podnoś całkowicie uda.
Rytm i powtórzenia
Ruch należy wykonywać powoli : 3 sekundy na wynurzaniu, 1 sekunda w pozycji wysokiej i 3 sekundy na zejściu.
Powtórz to tyle razy, ile potrzeba, aby poczuć początek oparzenia bicepsa . Powtórz na prawym ramieniu z taką samą liczbą powtórzeń.
Po minucie odpoczynku rozpocznij drugą serię. Ukończ w sumie 5 zestawów.
Warianty
Aby zintensyfikować ćwiczenie, przesuń uchwyt do górnej części uda.
Aby to ułatwić, zamiast tego złap podudzie.
Korzyści
To ćwiczenie buduje siłę i odporność bicepsa . Przysuwając udo do klatki piersiowej, pracujesz również nad górną częścią pleców .
Bicepsy udowe to także świetny sposób na utrzymanie równowagi przy jednoczesnym wzmocnieniu górnej części ciała .
Ruch ten wywodzi się z metody psynetycznej . Wkrótce dowiesz się, jak ta metoda proponuje wzmocnienie antagonistycznych mięśni bicepsa: tricepsa.
W międzyczasie nie wahaj się i podziel się z nami swoimi wrażeniami, zostawiając komentarz!
