Weź głęboki wdech, pompując żołądek.
Zrób sobie przerwę, wstrzymując oddech.
Powoli wydech, licząc do 5.
Powtórz 4 razy.
Gratulacje. Właśnie uspokoiłeś swój system nerwowy.
Kontrolowane ćwiczenia oddechowe, takie jak to, które właśnie wykonałeś, zmniejszają stres, zwiększają koncentrację i wzmacniają układ odpornościowy.
Od kilku stuleci jogini używają kontroli oddechu lub pranajamy, aby promować koncentrację i poprawić witalność.
Sam Budda wychwalał korzyści płynące z medytacji oddechu jako jednego ze sposobów osiągnięcia oświecenia.
Dzisiaj badania naukowe również zaczynają udowadniać, że korzyści płynące z tej praktyki są rzeczywiście realne.
Rzeczywiście, kilka badań już wykazało, że ćwiczenia oddechowe pomagają zmniejszyć objawy wielu chorób.
Ćwiczenia te zapewniają ulgę między innymi od lęku, bezsenności, zespołu stresu pourazowego, depresji i zespołu deficytu uwagi.
„Korzyści z kontrolowanego oddychania są po prostu ogromne” - mówi Belisa Vranich, psycholog i autorka książki Breathe .
„Kontrolowane oddychanie jest jak medytacja dla tych, którzy nie mają czasu na medytację”.
Zmniejsza poziom stresu
Według badań naukowych kontrolowane oddychanie modyfikuje odpowiedź naszego autonomicznego układu nerwowego.
To ta część układu nerwowego odpowiada za nieświadome funkcje organizmu.
Funkcje te obejmują tętno, trawienie, ale także sposób, w jaki nasz organizm reaguje na stres , wyjaśnia dr Richard Brown, współautor książki o korzyściach płynących z kontrolowanego oddychania, The Healing Power of the Breath .
Celowo zmieniając sposób oddychania, wysyła sygnał do naszego mózgu, który działa na przywspółczulny układ nerwowy.
Jest to część autonomicznego układu nerwowego, która spowalnia tętno i trawienie oraz sprzyja uczuciu spokoju.
Ale to nie wszystko, dzięki kontrolowanemu oddychaniu mózg spowalnia również aktywność współczulnego układu nerwowego, który kontroluje wydzielanie hormonów bezpośrednio związanych ze stresem.
Jak wiesz, stres może pogorszyć lub wywołać wiele zaburzeń, takich jak lęk i depresja.
„Wielu moich pacjentów, którzy rozpoczęli kontrolowane oddychanie, zauważyło zmianę swojego życia” - mówi dr Brown, który prowadzi warsztaty oddechowe na całym świecie.
Kiedy bierzesz powolne , regularne oddechy , twój mózg otrzymuje wiadomość, że wszystko jest w porządku i aktywuje przywspółczulną reakcję organizmu, mówi dr Brown.
I odwrotnie, kiedy bierzesz szybkie , płytkie oddechy lub wstrzymujesz oddech, aktywowana jest reakcja współczulna.
„Jeśli oddychasz prawidłowo, twój umysł w naturalny sposób się uspokoi” - podsumowuje dr Patricia Gerbarg, współautorka książki dr Browna.
Zmniejsza objawy depresji
Dr Chris Streeter jest starszym wykładowcą psychiatrii i neurologii na Boston University.
Niedawno przeprowadziła badanie, w którym zmierzyła wpływ codziennej praktyki jogi i kontrolowanego oddychania na osoby z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.
Po 12 tygodniach jogi i kontrolowanym oddychaniu objawy depresji u badanych znacznie się zmniejszyły.
Ponadto u tych osób wzrósł poziom kwasu gamma-aminomasłowego, neuroprzekaźnika o działaniu uspokajającym i przeciwlękowym .
Wyniki badań dr Streetera zostały zaprezentowane na Międzynarodowym Kongresie Medycyny Integracyjnej w Las Vegas.
Oto jak dr Steeter podsumowuje swoje badanie: „Wyniki są ekscytujące i bardzo obiecujące.
Udowadniają, że zmieniając jedynie zachowanie osoby, która cierpi na depresję, można osiągnąć lepsze rezultaty niż w przypadku leków przeciwdepresyjnych ”.
Pobudza układ odpornościowy
Kontrolowane oddychanie może również wzmocnić układ odpornościowy.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Medycznym Karoliny Południowej naukowcy zrekrutowali 20 zdrowych dorosłych, których podzielili na dwie grupy.
Poprosili pierwszą grupę o wykonanie 2 kontrolowanych ćwiczeń oddechowych po 10 minut każde.
Następnie badacze poprosili osoby z drugiej grupy o przeczytanie wybranego przez siebie tekstu przez 20 minut.
Podczas badania ślina osób z obu grup była badana w różnych odstępach czasu.
Naukowcy odkryli, że ślina osób z grupy ćwiczeń oddechowych miała niższy poziom cytokin, które są związane ze stanem zapalnym i stresem.
Przekonany o zaletach kontrolowanego oddychania? Oto 3 proste ćwiczenia, które możesz teraz wypróbować w domu:
1. Ćwiczenie spójnego oddychania
Nie masz czasu na naukę kilku technik oddychania? To jest ten, którego absolutnie musisz spróbować.
Celem kontrolowanego oddychania jest oddychanie z prędkością 5 oddechów na minutę. Stanowi to około 6 sekund na każdy wdech i wydech.
Jeśli nigdy nie wykonywałeś ćwiczeń oddechowych, być może 6 sekund będzie początkowo wydawać się trochę trudne.
Jeśli tak, po prostu zwolnij. Rozpocznij od wdechu i wydechu przez 3 sekundy i stopniowo zwiększaj do 6 sekund. Popatrz :
Ilustracja: Andrew Rae
1. Leżąc, połóż ręce na brzuchu.
2. Wdychaj powoli, aby żołądek rozszerzył się, licząc do pięciu w głowie.
3. Zatrzymaj się na dwie sekundy, wstrzymując oddech.
4. Wydychaj powoli, licząc do 6.
5. Powtarzaj to ćwiczenie stopniowo, przez 10 do 20 minut dziennie.
Pamiętaj, że możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc.
2. Ćwiczenia na stres
Kiedy twój umysł pędzi i jesteś szczególnie zestresowany, spróbuj tego ćwiczenia oddechowego.
Nie tylko pomaga złagodzić stres, ale ma również tę zaletę, że wzmacnia mięśnie brzucha. Popatrz :
Ilustracja: Andrew Rae
1. Usiądź prosto na podłodze.
2. Połóż ręce na brzuchu.
3. Wdech,pochylając się lekko do przodu i nadmuchując brzuch.
4. Wciągając brzuch i prostując się, zrób wydech, aż do całkowitego wypuszczenia powietrza z płuc.
5 . Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Pamiętaj, że możesz również wykonać to ćwiczenie oddechowe siedząc na krawędzi krzesła.
3. Ćwiczenia rewitalizujące
Czy odczuwasz utratę energii w środku popołudnia?
Więc wstań i wykonaj to szybkie i łatwe ćwiczenie oddechowe.
To energetyzujące ćwiczenie „HA” jest idealne do ożywienia i pobudzenia organizmu. Popatrz :
Ilustracja: Andrew Rae
1. Stojąc prosto, zegnij łokcie i dłonie do góry.
2. Zrób wdech i jednocześnie odciągnij łokcie do tyłu, nadal z dłońmi do góry.
3. Zrób szybki wydech, wyciągnij ręce do przodu, opuść dłonie i powiedz „Ha!” głośno.
4. Powtórz to ćwiczenie szybko, 10 do 15 razy.
Twoja kolej...
Czy próbowałeś tych ćwiczeń oddechowych, aby cię zrelaksować? Daj nam znać w komentarzach, czy pracowali dla Ciebie. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Jak zasnąć w mniej niż 1 minutę za pomocą prostego ćwiczenia oddechowego.
17 Korzyści zdrowotnych płynących z medytacji, o których każdy powinien wiedzieć.
