Chcesz zbudować ramiona, pośladki i mieć betonowe mięśnie brzucha?
Nie musisz iść do drogiej siłowni, aby podnosić ciężary!
Najlepszą techniką budowania całej górnej części ciała jest wykonywanie pompek.
Odkryj na nowo i pokochaj to niezbędne ćwiczenie.
Jest niezwykle skuteczny w pracy z ramionami, tułowiem, brzuchem i postawą. Popatrz :
Pozycja startowa
Na ziemi, na czworakach. Spójrz w dół na podłogę i lekko ugnij łokcie.
Podnieś kolana z ziemi, a następnie cofnij się, aż nogi będą proste. Ciało musi być idealnie proste : głowa, ramiona, plecy, pośladki, kolana i kostki tworzą „i”.
Wykonanie ćwiczenia
1. Podczas wdechu zegnij ramiona, trzymając ciało prosto.
Jeśli możesz, zejdź na dół, aż podbródek dotknie ziemi. W przeciwnym razie zatrzymaj się wcześniej, nawet jeśli spadasz tylko o kilka cali.
2. Podczas dmuchania naciśnij ramiona, aby znaleźć pozycję wyjściową.
Zalecenia
Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest nigdy nie wyginanie pleców . W tym celu mięśnie brzucha muszą być w ciągłym napięciu.
Jeśli nie możesz ominąć łuku, przybliż stopy nieco bliżej dłoni, aby unieść pośladki.
Jeśli nie możesz zgiąć ramion bez upadku na podłogę, zmniejsz elastyczność.
Możesz także ćwiczyć po prostu pozostawanie w pozycji leżącej na brzuchu lub trzymanie nieruchomo z ledwie ugiętymi ramionami.
Rytm i powtórzenia
Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, zrób to szybko, aby nie obciążać mięśni przy zbyt powolnych powtórzeniach.
Podczas treningu preferuj wolniejsze tempo, aby lepiej pobudzić mięśnie (wykonując przerwę w niskiej pozycji, aby uzyskać więcej wrażeń) lub szybciej, aby ćwiczyć większą wytrzymałość.
Wykonaj od 3 do 7 zestawów po co najmniej 3 powtórzenia. Jeśli masz trochę energii, nie ograniczaj się!
Korzyści
Oprócz wzmocnienia klatki piersiowej, tricepsa (grzbietu ramion) i barków, pompki pozwalają na dobry trening pasa brzusznego, w szczególności mięśnia prostego brzucha.
Warianty
Aby lepiej przyciągnąć zewnętrzną stronę klatki piersiowej i ramion , rozłóż ręce dalej na ziemi.
Połączenie ich razem spowoduje większe obciążenie tricepsa , środkowej części klatki piersiowej i wewnętrznej strony barków .
Twoja kolej...
Ze względu na swoją wydajność pompy stanowią centralny filar metody psynetycznej . Jeśli udało Ci się zacząć, zostaw komentarz! Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie.
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Ćwiczenie deski: 7 niesamowitych korzyści dla twojego ciała.
Płaski brzuch i muskularny brzuch w zaledwie 6 MIN (bez wyposażenia).
