Błonnik jest najbardziej znany ze swojego regulacyjnego wpływu na funkcje jelit.
Ale zalety błonnika wykraczają daleko poza dobre wypróżnienia .
Rzeczywiście, dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko poważnych chorób: udaru, nadciśnienia i chorób serca.
Pomimo tych niezaprzeczalnych zalet, jeśli jesteś jak większość Francuzów, nie masz wystarczającej ilości błonnika.
Dlaczego powinieneś jeść błonnik?
Nasze ciało potrzebuje błonnika, nawet jeśli tak naprawdę go nie trawi.
Rzeczywiście, włókna nie są tak naprawdę „trawione” między momentem ich spożycia a przejściem do toalety.
W rzeczywistości istnieją 2 rodzaje błonnika: rozpuszczalne i nierozpuszczalne .
Większość pokarmów z rodziny roślin zawiera mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
W układzie pokarmowym rozpuszczalny błonnik zamienia się w żel, który spowalnia trawienie. W konsekwencji obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi .
Z drugiej strony nierozpuszczalne włókna nie ulegają żadnej modyfikacji aż do okrężnicy, gdzie pomagają nadać masę i zmiękczyć odchody (co ułatwia ich ewakuację ).
Niezależnie od tego, jak działają, te dwie odmiany błonnika nigdy nie są wchłaniane przez organizm, co nie czyni ich mniej istotnymi dla naszego zdrowia!
Dieta uboga w błonnik rzeczywiście może powodować zaparcia, przez co chodzenie do łazienki jest bolesne i nieprzyjemne.
Może również powodować zaburzenia regulacji poziomu cukru we krwi i apetytu. W rzeczywistości błonnik reguluje szybkość trawienia i przyczynia się do uczucia sytości (uczucia, że się go wystarczająco dużo).
Ale zbyt duża ilość błonnika dziennie może być również szkodliwa dla zdrowia.
Rzeczywiście, zbyt dużo błonnika może powodować zbyt szybki tranzyt . W rezultacie organizm nie ma czasu na przyswojenie wszystkich składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może również powodować nieprzyjemne wzdęcia i skurcze jelit (zwłaszcza gdy spożycie błonnika jest nagle zwiększone z dnia na dzień).
Jaka jest więc magiczna ilość błonnika dla zdrowej, zbilansowanej diety? Dzienne spożycie zalecane przez Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności jest g minimum 25 dla osoby dorosłej (mężczyzna lub kobieta).
Mężczyźni i kobiety po 50. roku życia potrzebują mniej błonnika, ponieważ zazwyczaj jedzą mniej.
Ale co właściwie reprezentują te składki? To bardzo proste, codziennie człowiek musi zjeść równowartość 10 kromek chleba pełnoziarnistego, aby mieć dzienne spożycie błonnika.
To może brzmieć olbrzymie, ale nie bój się! Pełne ziarna nie są jedyną żywnością bogatą w błonnik.
Przeczytaj listę 16 potraw, które są zaskakująco bogate w błonnik, za każdym razem z pysznym przepisem, który pomoże Ci umieścić je na stole.
Najlepsze pokarmy bogate w błonnik
(Uwaga: ilości błonnika w żywności różnią się nieznacznie w zależności od ich gotowania, czasu i metody gotowania).
1. Groch rozłupany
Zawartość błonnika: 8,3 g na 100 g ugotowanego groszku.
Przepis do wypróbowania: Staroświeckie puree z rozłupanego groszku
Groszek łuskany jest podstawą kuchni indyjskiej.
Są również doskonałym źródłem białka, możesz używać ich jako bazy do zup i gulaszu.
Możesz również użyć groszku w dhal. To pyszne indyjskie danie ma wszystko, czego można chcieć od posiłku: zbilansowane, smaczne i sycące.
Ostatnia rzecz: nasze domowe naany bardzo dobrze komponują się z dhal! ;-)
2. Soczewica
Zawartość błonnika: 7,9 g na 100 g ugotowanej soczewicy.
Przepis do spróbowania: zupa z soczewicy
Zaletą soczewicy jest to, że gotowanie zajmuje mało czasu i jest znacznie bardziej zróżnicowana (blond, zielona, czarna ...) niż inne rośliny strączkowe (rodzina fasoli, fasoli, grochu, itp.).
Przygotowana w zupie soczewica ujawnia cały swój smak: smakosze docenią jej prawdziwą wartość.
3. Czarna fasola
Zawartość błonnika: 8,7 g na 100 g ugotowanej czarnej fasoli.
Przepis do spróbowania: Wegetariańskie chili z czarnej fasoli
Czarna fasola jest dosłownie bogata w wolne węglowodany, które pomagają utrzymać się przez cały dzień i białko.
To wegetariańskie chili jest idealne na chłodne wieczory, ale także po treningu.
4. Fasola lima
Zawartość błonnika: 7,0 g na 100 g ugotowanej fasoli lima.
Przepis do wypróbowania: fasola lima chili con carne
Muszę przyznać, że gotowana naturalnie fasola lima naprawdę nie ma folichonu.
Ale przygotowane w chili con carne, z mielonym mięsem i odpowiednią ilością chili, papryki i pomidorów, stają się prawdziwą ucztą.
5. Karczochy
Zawartość błonnika: 5,7 g na 100 g ugotowanych karczochów.
Przepis do spróbowania: Karczochy z winegretem
To proste, karczoch to warzywo o największej zawartości błonnika w porcji.
Ale co dziwne, wiele osób zaniedbuje karczoch ... Szkoda!
Aby się nim delektować i skorzystać z wysokiej zawartości błonnika, skorzystaj z pysznego przepisu na karczochy z winegretem, do którego link znajduje się powyżej.
6. Groszek zielony
Zawartość błonnika: 5,5 g na 100 g gotowanego groszku.
Przepis do spróbowania: Puree z groszku z miętą
Przeciery warzywne to doskonały sposób na uzyskanie maksymalnej ilości dobrych składników odżywczych w diecie.
A ten przepis jest błyskawiczny! Jest bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i oczywiście błonnik.
7. Brokuły
Zawartość błonnika: 3,3 g na 100 g gotowanych brokułów.
Przepis do wypróbowania: Zapiekanka z brokułów
Ten rodzinny przepis jest niezwykle prosty. Trochę startego sera, masła, mleka i mąki: brokuły zamieniają się w pyszne danie.
Nie zdziw się, jeśli Twoje dzieci pochłoną zapiekankę z brokułów w jednym posiłku!
8. Brukselka
Zawartość błonnika: 2,6 g na 100 g brukselki gotowanej na parze.
Przepis do spróbowania: Brukselka z boczkiem w naczyniu żaroodpornym
Prosty i klasyczny przepis: brukselka, bekon, szalotka.
Za każdym razem prosimy o więcej!
9. Maliny
Zawartość błonnika: 6,5 g na 100 g surowych malin.
Przepis do spróbowania: makaroniki malinowe
Naprawdę nie musisz promować malin. Maliny są trochę jak natura dająca nam słodycze!
A jeśli dodatkowo przyjdą w postaci makaroników to NIKT się nie oprze :-)
10. Jeżyny
Zawartość błonnika: 5,3 g na 100 g surowych jeżyn.
Przepis do spróbowania: Crumble Blackberry
Trudno nie zauważyć kruszonki, kiedy mówimy o przepisach, które są proste w wykonaniu i smaczne w smaku.
Spróbuj kruszonki z jeżynami, a dodasz do swojej diety jeszcze więcej błonnika. Poza sezonem, podobnie jak w przypadku malin, używaj mrożonych jeżyn: nie martw się, że włókna wciąż tam są!
11. Prawnicy
Zawartość błonnika: 6,7 g na 100 g, mniej więcej połowa awokado.
Przepis do wypróbowania: Guacamole
Niewiele potraw zasługuje na miano „superfood” - a nic bardziej niż awokado.
Awokado zawiera mnóstwo witamin, błonnika i „dobrych” tłuszczów.
A co może być lepszego niż dobry guacamole, aby posmakować całego odżywczego bogactwa awokado?
12. Gruszki
Zawartość błonnika: 5,5 g na 175 g, średniej wielkości gruszka.
Przepis do spróbowania: Polędwiczki wieprzowe z gruszkami i miodem
Prosty i niedrogi przepis pozwoli Ci spróbować niezwykłych mieszanek słodkich i pikantnych smaków.
Wieprzowina dobrze komponuje się ze słodkimi smakami. A gruszki, które są naturalnie bogate w cukier, łatwo karmelizują.
Mniam!
13. Zboża z otrębów pszennych
Zawartość błonnika: 18,3 g na 100 g surowych zbóż.
Przepis do wypróbowania: Smoothie multiwitaminowe z płatkami zbożowymi z otrębów pszennych
Nie masz wystarczająco dużo czasu rano, aby przygotować sobie śniadanie?
Ten przepis na smoothie zajmuje tylko chwilę. Wymieszaj wszystkie owoce, a wszystko, co musisz zrobić, to dodać garść płatków zbożowych z otrębów pszennych (innych niż otręby owsiane) do szklanki.
I gotowe! Szybki, zdrowy, pyszny błonnik i białko - wszystko w jednym kieliszku.
14. Makaron pełnoziarnisty
Zawartość błonnika: 3,9 g na 100 g ugotowanego makaronu.
Przepis do spróbowania: makaron z cukinii
Z dobrym sosem makaron pełnoziarnisty jest naprawdę porównywalny do makaronu z mąki pszennej.
Dodaj cukinię i masz pyszny wegetariański posiłek w drodze!
15. Kasza jęczmienna
Zawartość błonnika: 3,8 g na 100 g gotowanego kaszy jęczmiennej.
Przepis do spróbowania: Kasza pomidorowa z warzywami
Jęczmień to nie tylko składnik używany do warzenia piwa.
Te teksturowane nasiona są pełne niesamowitych składników odżywczych. W rzeczywistości zawierają nawet więcej błonnika niż płatki owsiane i dziki ryż.
Można je spożywać w zupie lub w sałatce. Ale przepis na spróbowanie to ten jęczmienny pomidor z sezonowymi warzywami.
16. Płatki owsiane
Zawartość błonnika: 1,7 g na 100 g ugotowanej mąki owsianej.
Przepis do wypróbowania: krążki owsiane
Łatwe do zabrania ze sobą, te krążki owsiane są po prostu boskie.
Ale pomogą Ci też naładować baterie po treningu.
4 wskazówki, jak dodać do diety jeszcze więcej błonnika
- Dodawaj olej lniany do swoich potraw: sosy sałatkowe, płatki owsiane, koktajle, jogurt i domowe wypieki. Możesz go nawet użyć do chleba kurczaka i ryb. Olej lniany zawiera 3,8 g błonnika na zaledwie 2 łyżki stołowe. Dodatkowo posiada wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
- Nasiona chia mają imponującą zawartość błonnika: 5,5 g na 1 łyżkę. Po zmieszaniu z wodą stają się galaretowate. Doskonale nadają się do zagęszczania koktajli, przygotowywania domowych puddingów lub zastępowania jajek w przepisach na pieczenie.
Do odkrycia: 10 zalet nasion Chia, których nikt nie zna.
- Szpinak i marchew nie zawierają tak dużej zawartości błonnika jak powyższe produkty. Można je jednak łatwo zetrzeć lub posiekać i dodać do ulubionych potraw i przepisów. Można go również dodać do ciasta bananowego, jajek i domowego sosu do pizzy.
- Robot kuchenny to naprawdę najlepszy sprzymierzeniec, jakiego możemy mieć w kuchni! Za pomocą robota kuchennego przygotuj przeciery warzywne, które można dodać do ulubionych sosów i gulaszu. Aby zastąpić ryż, spróbuj tej niezwykłej sztuczki: przejdź od kalafiora do robota kuchennego.
Smacznego !
I masz to, odkryłeś 16 produktów, które są zaskakująco bogate w błonnik :-)
Twoja kolej...
A ty ? Czy znasz inne przepisy na dodanie błonnika do diety? Podziel się nimi z nami w komentarzach. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie! :-)
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
25 produktów spożywczych, których nigdy więcej nie możesz kupować.
11 produktów wzmacniających układ odpornościowy i poprawiających zdrowie.
