Nasiona chia należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.
Rzeczywiście, chociaż malutkie, są pełne składników odżywczych.
Ponadto nasiona chia są znane ze swoich ważnych korzyści dla organizmu i mózgu.
Bez dalszych ceregieli, oto 11 naukowo udowodnionych korzyści zdrowotnych nasion chia . Popatrz :
1. Wyjątkowa zawartość składników odżywczych, ale z bardzo małą ilością kalorii
Malutkie czarne nasiona pochodzą z szałwii hiszpańskiej , rośliny podobnej do mięty.
Pochodzące z Meksyku nasiona chia były przez długi czas jednym z najważniejszych źródeł pożywienia.
Aztekowie i Majowie konsumowali je ze względu na ich energetyzujące właściwości. Co więcej, słowo chia w języku Majów oznacza siłę .
Dlatego nasiona chia od dawna są podstawowym składnikiem Ameryki Południowej.
Ale dopiero niedawno nasiona chia zostały „na nowo odkryte” przez kultury zachodnie jako prawdziwe pożywienie z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Dziś nasiona chia stały się popularnym składnikiem na całym świecie, zwłaszcza wśród osób dbających o zdrowie.
Nie daj się zwieść ich skromnemu rozmiarowi. Chociaż małe, nasiona chia są szczególnie bogate w składniki odżywcze .
Jedna porcja nasion chia, 30 g lub 2 łyżki stołowe, zawiera (1):
- włókna: 11 g
- białka: 4 g
- lipidy: 9 g (w tym 5 g omega-3)
- wapń: 18% RDI
- mangan: 30% RDI
- magnez: 30% RDI
- fosfor: 27% RDI
- znaczne ilości cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.
Ten składnik odżywczy jest szczególnie imponujący, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że to tylko jedna porcja 30 g lub 2 łyżki stołowe.
Ale to nie wszystko: jedna porcja zawiera tylko 137 kalorii i 1 g dostępnych węglowodanów.
Z drugiej strony, jeśli wykluczymy błonnik (który nie jest trawiony przez organizm i nie przyczynia się do spożycia kalorii), to porcja nasion chia zawiera tylko 101 kalorii na 30 g.
Oznacza to, że nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł składników odżywczych przy takiej samej ilości kalorii.
Ale to nie wszystko ! Należy pamiętać, że nasiona chia to również produkty pełnoziarniste i generalnie pochodzące z upraw ekologicznych.
Ponadto nie zawierają GMO i są naturalnie bezglutenowe.
W podsumowaniu :mimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie. Są szczególnie bogate w błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz różne witaminy i minerały.
Do odkrycia: 20 produktów spożywczych ZERO kalorii, które pomogą Ci schudnąć.
2. Bogaty w przeciwutleniacze
Nasiona chia wyróżnia również wysoka zawartość przeciwutleniaczy (2, 3).
Te przeciwutleniacze służą do ochrony kwasów tłuszczowych w nasionach i zapobiegania jełczeniu (4).
Kilka badań wskazuje, że przeciwutleniacze naturalnie obecne w diecie mają pozytywny wpływ na zdrowie (5).
Antyoksydanty pomagają w szczególności neutralizować wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki, przyczyniać się do przedwczesnego starzenia ...
... i zwiększają ryzyko niektórych chorób, w tym raka (6, 7).
Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które chronią kwasy tłuszczowe w nasionach. Przeciwutleniacze mają również wiele zalet zdrowotnych.
3. Prawie wszystkie ich węglowodany to błonnik
Jedna porcja nasion chia (30 g) zawiera 12 g węglowodanów, z czego 11 g to błonnik pokarmowy.
Błonnik pokarmowy jest częścią węglowodanów, ale ma tę szczególną cechę, że nie jest trawiony przez organizm.
Ponadto błonnik nie wpływa na poziom cukru we krwi i nie wymaga eliminacji insuliny.
Tak więc, chociaż należą do rodziny węglowodanów, wpływ błonnika na zdrowie jest radykalnie inny niż w przypadku węglowodanów strawnych, takich jak skrobia i cukier.
Zawartość przyswajalnych węglowodanów w nasionach chia jest szczególnie niska: tylko 1 gw porcji 30 g.
Oznacza to, że nasiona chia są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów.
Ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika nasiona chia mogą wchłonąć wodę w ilości od 10 do 12 razy większej od ich wagi.
Z tego powodu nasiona chia stają się galaretowate i lepkie po namoczeniu w wodzie.
Podobnie też z tego powodu rozszerzają się w żołądku (8).
Ze względu na ich zdolność wchłaniania i ekspansji, eksperci uważają, że nasiona chia pomagają zwiększyć uczucie sytości , spowolnić wchłanianie pożywienia i zmniejszyć spożycie kalorii.
Błonnik pomaga również w utrzymaniu dobrego tranzytu, ponieważ reguluje florę jelitową (9).
Nasiona chia składają się w 40% z błonnika, co czyni je jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
W podsumowaniu :prawie wszystkie węglowodany zawarte w nasionach chia to błonnik. To daje im zdolność wchłaniania wody od 10 do 12 razy większej od ich wagi. Błonnik ma również wiele zalet zdrowotnych.
Odkryj: 16 najbardziej bogatych w błonnik pokarmów, które powinieneś znać.
4. Doskonałe źródło pełnowartościowego białka
Nasiona chia zawierają znaczną ilość białka.
Białka te stanowią 14% masy nasion chia, co jest szczególnie dużym udziałem w porównaniu z innymi produktami pochodzenia roślinnego.
Ponadto są to kompletne białka, to znaczy zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i dzięki temu są łatwo przekształcane przez organizm (10, 11).
Białko ma wiele zalet zdrowotnych i jest zdecydowanie najskuteczniejszym składnikiem odżywczym do utraty wagi.
Rzeczywiście, duże spożycie białka wywołuje uczucie sytości , co zmniejsza apetyt.
Kilka badań wykazało, że białko pomaga zmniejszyć obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% i chęć podjadania w nocy o 50% (12, 13).
Nasiona chia są naprawdę doskonałym źródłem białka, szczególnie dla tych, którzy jedzą mało lub nie jedzą wcale żywności pochodzenia zwierzęcego.
W podsumowaniu :Nasiona chia mają wysoką zawartość pełnowartościowego białka, znacznie przewyższającą większość innych roślin. Białko jest uznawane za najbardziej korzystny makroskładnik odżywczy do utraty wagi i może znacznie zmniejszyć apetyt i podjadanie.
Do odkrycia: 15 najbardziej roślinnych pokarmów białkowych.
5. Ułatwiają odchudzanie
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że nasiona chia sprzyjają utracie wagi.
Dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi nasiona chia mogą wchłaniać duże ilości wody i rozszerzać się w żołądku.
To właśnie ten efekt rozszerzający zwiększa uczucie sytości i spowalnia wchłanianie pokarmu (14).
Kilka badań podobnie funkcjonującego rozpuszczalnego błonnika, glukomannanu, wykazało, że sprzyja utracie wagi (15, 16).
Ponadto białko zawarte w nasionach chia pomaga również zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu.
Rzeczywiście, jedno badanie wykazało, że spożywanie nasion chia na śniadanie zwiększa uczucie sytości i pomaga zmniejszyć spożycie pokarmu w krótkim okresie (17).
W 6-miesięcznym badaniu osób otyłych z cukrzycą typu 2 naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie nasion chia spowodowało znacznie większą utratę wagi niż placebo (20).
Samo dodanie nasion chia do diety raczej nie doprowadzi do utraty wagi.
Jednak eksperci uważają, że nasiona chia są przydatnym dodatkiem do diety odchudzającej.
Pamiętaj, że dieta odchudzająca to coś więcej niż zmiana jednej lub dwóch izolowanych potraw.
Rzeczywiście, liczą się wszystkie pokarmy składające się na dietę, ale także sen, aktywność fizyczna i inne ważne aspekty Twojego stylu życia.
Tak więc, w połączeniu z odpowiednią dietą i zdrowym, aktywnym stylem życia, nasiona chia mogą faktycznie sprzyjać utracie wagi.
Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w błonnik i białko, co udowodniono, że wspomagają odchudzanie.
Odkryj: 15 najlepszych pokarmów, które można zjeść, aby szybko schudnąć.
6. Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3
Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia mają szczególnie wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
W rzeczywistości, w przeliczeniu na kilogram, nasiona chia zawierają nawet więcej kwasów omega-3 niż łosoś .
Jednak ważne jest, aby wyjaśnić, że kwasy omega-3 w nasionach chia składają się głównie z kwasu alfa-linolenowego (ALA), co jest mniej korzystne niż mogłoby się wydawać.
Rzeczywiście, aby organizm mógł używać ALA, musi najpierw przekształcić go w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) w ich aktywnych formach.
Problem w tym, że organizm ludzki ma problem z przekształceniem ALA w te aktywne formy.
Z tego powodu kwasy omega-3 w żywności pochodzenia roślinnego mają mniej korzyści zdrowotnych niż kwasy omega-3 w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak olej rybny (21).
Badania dowiodły, że nasiona chia - zwłaszcza mielone - mogą zwiększać poziom ALA i EPA we krwi, ale nie DHA (19, 22).
Dlatego nasiona chia nie są dobrym źródłem DHA, najważniejszego z kwasów tłuszczowych omega-3.
Z tego powodu eksperci uważają nasiona chia za niższej jakości źródło kwasów omega-3.
Aby zapewnić wystarczającą ilość DHA niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu i organizmu, regularnie spożywaj tłuste ryby lub olej rybny, taki jak ten.
A jeśli jesteś weganinem, wiedz, że istnieją również suplementy DHA pochodzenia roślinnego.
Podsumowując: nasiona chia mają wyjątkową zawartość ALA, kwasu tłuszczowego omega-3. Jednak organizm ludzki nie przekształca go w DHA, najważniejszy z kwasów tłuszczowych omega-3.
7. Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia
Ponieważ nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Na przykład badania na szczurach wykazały, że nasiona chia pomagają zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym trójglicerydy, stany zapalne, insulinooporność i tłuszcz brzuszny.
Naukowcy odkryli również, że nasiona chia pomagają zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) u szczurów (23, 24).
Inne badania wykazały, że nasiona chia znacząco obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia (25, 26).
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci uważają, że nasiona chia mogą mieć pozytywne właściwości dla zdrowia serca.
Podsumowanie: Badania nad korzyściami nasion chia w zakresie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych pokazują obiecujące wyniki, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te korzyści.
Do odkrycia: Jak obniżyć poziom cholesterolu? 7 naturalnych środków przeciwcholesterolowych.
8. Korzystne dla zdrowia kości
Nasiona chia są bogate w wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla dobrego zdrowia kości.
Należą do nich wapń, fosfor, magnez i białko.
Szczególnie imponująca jest zawartość wapnia: jedna porcja nasion chia (30 g) zawiera 18% RDI.
W przeliczeniu na wagę zawartość wapnia w nasionach chia jest wyższa niż w większości produktów mlecznych .
Dlatego nasiona chia są uważane za doskonałe źródło wapnia dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych.
Należy jednak pamiętać, że nasiona chia zawierają również kwas fitynowy, który może nieznacznie zmniejszyć wchłanianie wapnia.
Podsumowanie: Nasiona Chia są bogate w wapń, magnez, fosfor i białko. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowych kości.
9. Regulują skoki poziomu cukru we krwi
Przejściowa hiperglikemia na czczo (wysoki poziom cukru we krwi) jest charakterystycznym objawem nieleczonej cukrzycy typu 2.
Przewlekła hiperglikemia na czczo często wiąże się z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami układu krążenia (27).
Nawet przejściowe skoki poziomu cukru we krwi, takie jak po posiłku, mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza gdy są regularne i zbyt wysokie (28).
Jednak badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i regulować poziom cukru we krwi po posiłku (24, 29, 30).
Badania na ludziach potwierdzają te korzyści.
Pokazują, że spożywanie chleba z nasionami chia pomaga zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z chlebem bez nasion chia (31, 32).
Podsumowanie: Kilka badań wykazało, że nasiona chia pomagają regulować skoki poziomu cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, co jest ważną korzyścią zdrowotną dla osób z cukrzycą typu 2.
10. Pomagają zmniejszyć przewlekłe zapalenie
Zapalenie to normalna reakcja organizmu na infekcję lub uraz.
Zazwyczaj reakcja zapalna charakteryzuje się zaczerwienieniem i obrzękiem skóry.
Zatem stan zapalny może być korzystny, ponieważ pomaga organizmowi leczyć i zwalczać bakterie, wirusy i inne patogeny.
Ale może mieć również negatywne konsekwencje. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku przewlekłego zapalenia, które wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i raka.
Często przewlekłe zapalenie nie ma widocznych objawów, ale można je wykryć, badając markery stanu zapalnego we krwi.
Niektóre złe nawyki zwiększają ryzyko przewlekłego zapalenia, w tym palenie, brak aktywności fizycznej lub złe odżywianie.
I odwrotnie, niektóre zdrowe pokarmy pomagają obniżyć poziom markerów stanu zapalnego we krwi.
W 3-miesięcznym badaniu 20 osób z cukrzycą naukowcy odkryli, że spożywanie 37 g nasion chia dziennie obniżyło poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego, o 40% .
Dla porównania naukowcy nie stwierdzili znaczącej poprawy u osób, które jedły chleb z otrębów pszennych (25).
Podsumowanie: Badanie wskazuje, że spożywanie nasion chia pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego, markera zapalenia. Potrzebne są jednak dalsze badania.
11. Są bardzo łatwe do przygotowania
Nasiona chia są zaskakująco łatwe do włączenia do diety.
Neutralne w smaku, możesz je dodać do niemal każdego ze swoich ulubionych przepisów, na słodko lub na słono.
W przeciwieństwie do nasion lnu nie trzeba ich rozdrabniać, co znacznie ułatwia ich przygotowanie.
Nasiona chia można jeść wszędzie:
- posypane płatkami śniadaniowymi, jogurtem, warzywami lub daniami z ryżu,
- nasączony sokiem owocowym,
- dodawane do owsianki, budyniu, smoothie lub
- mielone i zintegrowane z ciastami i domowym pieczywem.
Ponieważ chia absorbują wodę i tłuszcz, nasiona chia świetnie nadają się również do zagęszczania sosów i zastępowania jajka w przepisie. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Możesz również namoczyć je w wodzie, aby uzyskać zżelowaną wodę.
Dlatego dodanie nasion chia do swoich przepisów jest łatwym sposobem na radykalne zwiększenie spożycia składników odżywczych.
Gdzie można znaleźć nasiona chia?
Jeśli chcesz kupić nasiona chia, wiedz, że w Internecie możesz znaleźć doskonałą jakość, z setkami pozytywnych recenzji, takich jak te organiczne nasiona chia.
Możesz go również łatwo znaleźć we wszystkich sklepach ekologicznych.
Nasiona chia są łatwo przyswajalne.
Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do spożywania pokarmów bogatych w błonnik, spożycie zbyt dużej ilości może wpłynąć nieznacznie na tranzyt.
Ile powinienem zjeść?
Zastanawiasz się, ile jeść, aby czerpać korzyści z nasion chia?
Pamiętaj, że eksperci zalecają spożywanie 1,5 łyżki (20 g) nasion chia 2 razy dziennie .
Wniosek
Nasiona chia są nie tylko bogate w składniki odżywcze, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, ale są również łatwe w przygotowaniu.
Najczęściej je się je w budyniu, owsiance lub w smoothie.
Badania naukowe wskazują, że nasiona chia mają wiele zalet zdrowotnych , w tym zmniejszenie stanu zapalnego i utratę wagi.
Jeśli jeszcze nie jesz nasion chia, rozważ dodanie ich do swojej diety.
Rzeczywiście, należą do rzadkich superfoods naprawdę zasługujących na tę nazwę.
Twoja kolej...
Czy próbowałeś nasion chia? Daj nam znać w komentarzach, czy to zadziałało. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
10 zalet nasion Chia, o których nikt nie wie
15 NAJBOGATYCH pokarmów w białkach roślinnych.
