Chcesz być zdrowy, a przede wszystkim silny jak wół?
Czy jesteś gotowy poświęcić od 5 do 10 krótkich minut dnia na powrót do formy?
Więc nie szukaj dalej!
W tym artykule odkryjesz ćwiczenie deski i jej 7 korzyści dla twojego ciała:
Co to jest ćwiczenie deski?
Trening siłowy bez obciążeń staje się coraz bardziej popularny.
Ta forma treningu siłowego, bez dodatkowych obciążników czy maszyn do ćwiczeń, wymaga jedynie masy ciała.
Dlatego ćwiczenia siłowe bez obciążenia są proste i praktyczne, aby odzyskać idealną wagę i promować budowanie mięśni.
Wymagają niewiele czasu z Twojej strony i przynoszą znaczące rezultaty w stosunkowo krótkim czasie.
Czy wiesz, że mięśnie brzucha to jedyna grupa mięśni w Twoim ciele, która nie jest przyczepiona do kości?
Oznacza to, że mięśnie brzucha powinny wspierać plecy i kręgosłup.
Ponadto odgrywają również ważną rolę w zapobieganiu kontuzjom.
Aby jednak te mięśnie mogły wnosić optymalny wkład, muszą być silne i poddawane ciągłemu treningowi.
Wykonując ćwiczenie deski, wzmacniasz mięśnie brzucha, a co za tym idzie, zapewniasz lepsze wsparcie kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie deski?
1. Ustaw się w pozycji deski (jak na zdjęciu powyżej). Twoje przedramiona i palce dotykają ziemi.
2. Trzymaj tułów prosto i sztywno. Twoje ciało powinno tworzyć całkowicie prostą linię od uszu do palców stóp. Nie zginaj ani nie zginaj żadnej części ciała.
3. Twoja głowa jest rozluźniona, a oczy skierowane w dół.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
5. Z biegiem czasu wydłużaj czas trzymania tablicy: 30 sekund, 45 sekund, 60 sekund itd.
6. Wykorzystaj w pełni swoje mięśnie brzucha! Twoje plecy nie powinny być zgięte ani wygięte w łuk.
Dlatego nie pozwól, aby brzuch opadł na podłogę, a biodra pod sufit!
7. Aby nie podnosić pośladków i bioder, pchnij miednicę w kierunku podłogi.
8. Pamiętaj, aby oddychać! Wdychać i wydech przez długi czas i równomiernie.
9. Aby urozmaicić to ćwiczenie, po prostu unieś jedną nogę lub jedną rękę (patrz tabela na końcu artykułu, gdzie znajdują się przykłady odmian).
7 korzyści płynących z ćwiczeń deski
Tutaj! Teraz, kiedy już wiesz, jak to zrobić, oto 7 korzyści płynących z ćwiczeń deski.
Wszystkie te korzyści odczujesz, gdy tylko zaczniesz codziennie ćwiczyć to ćwiczenie.
1. Rozwijasz mięśnie brzucha - i ich wydajność
Ćwiczenie deski jest idealne na mięśnie brzucha, ponieważ działa na wszystkie mięśnie brzucha: poprzeczne mięśnie brzucha, mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne) oraz pośladki. .
Nie można lekceważyć znaczenia wzmocnienia każdej z tych zestresowanych grup mięśni. Rzeczywiście, każdy mięsień odgrywa ważną rolę dla twojego ciała.
Jeśli codziennie ćwiczysz ćwiczenie deski, szybko zauważysz następujące ulepszenia:
- mięsień poprzeczny brzucha: zwiększona zdolność do podnoszenia dużych ciężarów,
- mięsień prosty brzucha: lepsze wyniki sportowe (zwłaszcza przy skokach). Dodatkowo to właśnie ta grupa mięśni daje wygląd brzucha w „batonach czekoladowych”,
- mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne) - zwiększona zdolność do bocznych zgięć i skrętów biustu.
- pośladki: wzmocnione są plecy i napięte mięśnie pośladków.
2. Zmniejszasz ryzyko kontuzji pleców i kręgosłupa
Deska to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie.
Zaletą jest to, że budujesz mięśnie bez nadmiernego obciążania kręgosłupa i bioder.
Ponadto, jeśli regularnie ćwiczysz to ćwiczenie, łagodzi ból pleców.
Dodatkowo, wzmacniając mięśnie brzucha, zapewniają jeszcze większe wsparcie mięśniom pleców (zwłaszcza górnej części pleców).
3. Zwiększasz swój podstawowy metabolizm
Chociaż jest statyczne, ćwiczenie deski wymaga dużo energii.
Ponadto deska spala więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia brzucha: przysiady lub częściowe przysiady podczas leżenia.
Mięśnie, które tonujesz podczas tego codziennego ćwiczenia, zapewniają spalanie większej ilości energii - nawet podczas wykonywania siedzącego trybu życia.
Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które większość dnia spędzają przy biurku.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie w domu (przez 1 - 10 minut) przed lub po pracy, zwiększasz swój podstawowy metabolizm.
Ponadto Twój metabolizm pozostaje wysoki przez cały dzień - nawet podczas snu.
4. Poprawiasz swoją postawę
Mięśnie brzucha wspierają szyję, ramiona, tułów i plecy.
Ćwicząc ćwiczenie deski, poprawisz i poszerzysz swoją zdolność do prostowania się.
Dzieje się tak, ponieważ po wzmocnieniu mięśni brzucha o wiele łatwiej jest utrzymać wyprostowaną postawę.
5. Poprawiasz równowagę
Czy kiedykolwiek próbowałeś balansować na jednej nodze?
Jeśli nie byłeś w stanie tego zrobić dłużej niż kilka sekund, to prawdopodobnie dlatego, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby utrzymać równowagę.
Aby poprawić równowagę, spróbuj wykonać deski boczne oraz deski do podnoszenia nóg i ramion.
Jest to korzystne nie tylko dla Twojej równowagi: te ćwiczenia poprawiają również Twoje wyniki sportowe.
6. Znacząco poprawiasz elastyczność swojego ciała
Jedną z najważniejszych korzyści płynących z ćwiczeń na desce jest zwiększenie elastyczności.
Deska rozwija i rozciąga wszystkie mięśnie z tyłu ciała: barki, łopatki, obojczyki itp.
Jednocześnie rozciąga ścięgna podkolanowe, łuki i palce.
Ćwicząc codziennie boczne ćwiczenia deski, rozwijasz mięśnie skośne brzucha.
To znacznie zwiększa nadmierne wyprostowanie palców u stóp - ruch niezbędny do utrzymania masy ciała.
7. Poprawiasz swoje zdrowie psychiczne
Ćwiczenia z desek mają również korzystny wpływ na nerwy, co ogólnie poprawia nastrój.
Czemu ? Ćwiczenia te rozciągają mięśnie, które często są przyczyną stresu i napięcia ciała.
Rzeczywiście, gdy siedzimy cały dzień, mięśnie ud sztywnieją.
Ponadto nogi stają się ciężkie od zginania przez dłuższy czas, a ramiona są napięte, gdy nie stoją prosto.
Wszystkie te okoliczności powodują stres dla Twoich mięśni - i nerwów.
Na szczęście ćwiczenia z desek uspokajają Twój umysł i łagodzą lęki i objawy depresji.
Ale uwaga: to działa tylko wtedy, gdy ćwiczysz je codziennie!
Typowe ćwiczenie w zaledwie 5 minut
Proszę bardzo, teraz, gdy wiesz więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń na desce, wszystko, co musisz zrobić, to wypróbować te proste ćwiczenia.
W ciągu zaledwie 5 do 10 minut uzyskasz doskonałe rezultaty!
Aby Ci pomóc, stworzyliśmy nawet poręczną tabelę, która pokazuje ćwiczenia deski, które rozwijają grupę mięśni brzucha:
Gdzie znaleźć tanią matę do fitnessu?
Szukasz niedrogiej maty na siłownię i fitness?
Dlatego polecam matę podłogową z antypoślizgową powierzchnią, która pozostanie na miejscu podczas wykonywania pozycji. Możesz go znaleźć tutaj za 20 €.
Twoja kolej...
Czy znasz inne proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha? Podziel się nimi z nami w komentarzach. Nie możemy się doczekać, aby usłyszeć od Ciebie!
Podoba ci się ta sztuczka? Udostępnij to znajomym na Facebooku.
Również do odkrycia:
Rozluźnij ramiona, plecy i nogi prostym ćwiczeniem.
10 skutecznych ćwiczeń odciążających plecy w biurze.
